[體能] 網球運動員的體能訓練(一)

體能, 訓練, 健身

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覺得自已的技術已經停滯不前?注意力總無法集中?擊球無法更有力?

當然很可能是擊球方法錯誤、但若你有在持續學習這很有可能就是你的體能不足~0 M* s8 C5 `* k9 F4 G) G4 x
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籃球、棒球、排球或網球無論哪一項運動，體能訓練都伴演著提高技術水準的關鍵，然而針對3 @" `9 \% d4 S) |# o* G5 V# u
不同專項的運動，每一項都有其不同的訓練方法。專業選手訓練在技術及體能上的比例幾乎多為1:1或1 A( O4 e: _* {
1:2更多。就以正拍為例子，一樣的擊球、你可以藉由反覆的擊球來提高熟練度及協調性，教練會教你
更省力的打法、但以上你並不會增強球的質量，若你要打出更強更旋的球，你就得接受針對正拍所需
的專項訓練，這將包括軀幹、手臂、手腕… 那是一段熱血的過程 but it's work!# H& o. A) C( I4 d

就像「如何成為移動坦克」一文所提到，「腳步」的靈巧度在網球中是非常重要的角色之外，我們這篇要
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繼續討論身為一名網球運動員所需具備的各項能力，做為未來體能文章撰寫的各面向。
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我們體能可以分為下列幾個項目：
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★全身性體能★9 x' V* j! g+ ?  ^

敏捷性：刺激的全身或部位反應能力。如：判斷來球變換方位、取得時機上網6 I6 o# K, l! u1 ?* y6 T

協調性：動作操弄的反應能力。如：拉拍、揮擊、平順跑動% }: V* g( Q) @- i$ ~- |8 N, W

★專項性體能★% R$ W7 n( ?6 P5 d( d
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肌力：能抵抗重量的能力。如：回擊重球、旋球、地面反作用力回位

速度：肌肉收縮的速度。如：衝刺、側跑、揮拍速度0 j# T9 \# V+ f: d$ m4 `
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爆發力：能忍受力量而迅速行動的能力。如抽球加速、發球加速、殺球加速

耐力：分無氧耐力與有氧耐力，持續運動的續航能力。如：長時間比賽、實力相當的對手2 e) x! I# ^2 I, W4 z! M( n( y

柔軟度：關節活動範圍、方向變化的能力。如：旋球、切球、放小球

平衡力：動作範圍空間的維持能力。如：到位穩定擊球、發球重心穩定

韻律性：動作時間的節奏能力。如：使擊球更省力、更有節奏
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感覺力：動作內外環境的認知能力。如：了解自我體能狀況、預測對手擊球方向

專注力：準確完成範圍中的能力。如：將球打至甜區、跑到最佳位置擊球. n2 ~8 g3 V( R1 ?, o2 i

以上為網球運動中所需俱備的各項體能訓練，這裡給各位學員一個較廣度的了解0 Q8 E* E% M0 S* ?
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課程上所會訓練到的體能包括折返跑、撿球跳、Mid-Court的丟球比賽…等等+ Z' s* J$ D) O* Z) @- d
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就是訓練學員們上列各分項的體能。而很多體能並不一定要上健身房才有辦法鍛練

以下就提供一些常用的訓練項目供大家做參考; {# M* u+ N7 Y+ J
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折返跑：敏捷、協調、速度、爆發力
六球米字跑：敏捷、協調、速度、爆發力* {& L$ F; h& d$ _# d
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落地衝剌接球：專注、速度、爆發3 @7 k+ X; j! b* B/ x2 R% C  K' z
Mid-Court丟球比賽：敏捷、協調、韻律、專注、感覺力
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伏地挺身：手臂肌力、爆發- E, l" o, [& U$ m! X' [8 W
撿球跳：大小腿肌力、爆發、平衡力$ H/ s8 I* G8 o% m' w
蛙跳：大腿肌力、爆發9 N1 `. [3 I% ~( Q9 D# t/ s" C
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以上都是在場邊或是家中就能夠輕易自我訓練的，「人類」是群聚動物這我知道，若你覺得無聊
你可以找伴跟你一起鍛練~而兩人能練的體能也更多元有趣，以後會再慢慢和大家分享。  c! r/ ?* W+ g9 O
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當然老話一句「持之以恆」才能修成正果囉~ ^___^ * v% i. {# _! e
大家加油!!
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* \% o: o3 R  G8 m參考文獻：; D6 F" l% Z0 |

1>網球技術理論與實際,張思敏、許樹淵,中華民國網球協會  B, b- w# q5 K* B( X
2>United States Tennis Association Fitness Training9 ?  i" c% W' g; ^# ~0 `( n$ y  l4 {' E4 a$ j
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