[體能] 網球運動員的體能訓練(一)

體能, 訓練, 健身

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覺得自已的技術已經停滯不前?注意力總無法集中?擊球無法更有力?

當然很可能是擊球方法錯誤、但若你有在持續學習這很有可能就是你的體能不足~
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籃球、棒球、排球或網球無論哪一項運動，體能訓練都伴演著提高技術水準的關鍵，然而針對
不同專項的運動，每一項都有其不同的訓練方法。專業選手訓練在技術及體能上的比例幾乎多為1:1或/ `: p) A2 f" ?
1:2更多。就以正拍為例子，一樣的擊球、你可以藉由反覆的擊球來提高熟練度及協調性，教練會教你) w/ Z4 V% [4 c5 l
更省力的打法、但以上你並不會增強球的質量，若你要打出更強更旋的球，你就得接受針對正拍所需5 X; m. a+ ^" T2 }+ f; s, {
的專項訓練，這將包括軀幹、手臂、手腕… 那是一段熱血的過程 but it's work!3 H7 D+ a4 G2 Z/ O: ^5 ]  h( B
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就像「如何成為移動坦克」一文所提到，「腳步」的靈巧度在網球中是非常重要的角色之外，我們這篇要
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繼續討論身為一名網球運動員所需具備的各項能力，做為未來體能文章撰寫的各面向。3 q5 E1 b. p- K( c6 n- y
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我們體能可以分為下列幾個項目：
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★全身性體能★2 _3 ?) `& X- c% W- Q% N

敏捷性：刺激的全身或部位反應能力。如：判斷來球變換方位、取得時機上網

協調性：動作操弄的反應能力。如：拉拍、揮擊、平順跑動

★專項性體能★

肌力：能抵抗重量的能力。如：回擊重球、旋球、地面反作用力回位% q1 B" z2 }8 o9 o' m8 j3 q& A, K

速度：肌肉收縮的速度。如：衝刺、側跑、揮拍速度0 C7 b5 H; N- ~# K# j
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爆發力：能忍受力量而迅速行動的能力。如抽球加速、發球加速、殺球加速
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耐力：分無氧耐力與有氧耐力，持續運動的續航能力。如：長時間比賽、實力相當的對手

柔軟度：關節活動範圍、方向變化的能力。如：旋球、切球、放小球) |& H  d, x  x1 E. \
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平衡力：動作範圍空間的維持能力。如：到位穩定擊球、發球重心穩定
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韻律性：動作時間的節奏能力。如：使擊球更省力、更有節奏. ~) U& `' _8 v9 t0 y( W5 i
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感覺力：動作內外環境的認知能力。如：了解自我體能狀況、預測對手擊球方向# i1 K! d9 v; h# r. p! T1 W
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專注力：準確完成範圍中的能力。如：將球打至甜區、跑到最佳位置擊球
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以上為網球運動中所需俱備的各項體能訓練，這裡給各位學員一個較廣度的了解

課程上所會訓練到的體能包括折返跑、撿球跳、Mid-Court的丟球比賽…等等

就是訓練學員們上列各分項的體能。而很多體能並不一定要上健身房才有辦法鍛練6 C+ H8 d9 F) {$ w
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以下就提供一些常用的訓練項目供大家做參考
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折返跑：敏捷、協調、速度、爆發力
六球米字跑：敏捷、協調、速度、爆發力
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落地衝剌接球：專注、速度、爆發
Mid-Court丟球比賽：敏捷、協調、韻律、專注、感覺力
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伏地挺身：手臂肌力、爆發7 q* u; t! p" L* e/ R2 x$ f2 s
撿球跳：大小腿肌力、爆發、平衡力
蛙跳：大腿肌力、爆發/ |3 S$ G) E; \" V- u

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以上都是在場邊或是家中就能夠輕易自我訓練的，「人類」是群聚動物這我知道，若你覺得無聊! R* ]! O4 i0 S* R; O
你可以找伴跟你一起鍛練~而兩人能練的體能也更多元有趣，以後會再慢慢和大家分享。
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當然老話一句「持之以恆」才能修成正果囉~ ^___^
大家加油!!

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, ]9 X: C/ l% d% ~' m+ }參考文獻：4 H7 v' q. t8 Y% {
, T$ u* z/ O1 W7 J: L! G5 O
1>網球技術理論與實際,張思敏、許樹淵,中華民國網球協會/ F- T6 z$ G) V: T
2>United States Tennis Association Fitness Training
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