[體能] 網球運動員的體能訓練(一)

體能, 訓練, 健身

覺得自已的技術已經停滯不前?注意力總無法集中?擊球無法更有力?
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當然很可能是擊球方法錯誤、但若你有在持續學習這很有可能就是你的體能不足~! S8 U9 N5 ]* m' t
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籃球、棒球、排球或網球無論哪一項運動，體能訓練都伴演著提高技術水準的關鍵，然而針對' f* n$ K8 Y9 p( N, ?  a/ b
不同專項的運動，每一項都有其不同的訓練方法。專業選手訓練在技術及體能上的比例幾乎多為1:1或( S4 |/ Q. t1 d
1:2更多。就以正拍為例子，一樣的擊球、你可以藉由反覆的擊球來提高熟練度及協調性，教練會教你- W5 N9 X) D, g! e& I
更省力的打法、但以上你並不會增強球的質量，若你要打出更強更旋的球，你就得接受針對正拍所需! B, W; V  Z* m' N
的專項訓練，這將包括軀幹、手臂、手腕… 那是一段熱血的過程 but it's work!

就像「如何成為移動坦克」一文所提到，「腳步」的靈巧度在網球中是非常重要的角色之外，我們這篇要1 s* j1 {4 y: V* ^
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繼續討論身為一名網球運動員所需具備的各項能力，做為未來體能文章撰寫的各面向。

我們體能可以分為下列幾個項目：

★全身性體能★

敏捷性：刺激的全身或部位反應能力。如：判斷來球變換方位、取得時機上網
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協調性：動作操弄的反應能力。如：拉拍、揮擊、平順跑動
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★專項性體能★" X) g0 q& C. N$ r
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肌力：能抵抗重量的能力。如：回擊重球、旋球、地面反作用力回位
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速度：肌肉收縮的速度。如：衝刺、側跑、揮拍速度; c4 ^6 i# i$ Q2 D

爆發力：能忍受力量而迅速行動的能力。如抽球加速、發球加速、殺球加速4 t( |+ n) L# m4 V+ ]
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耐力：分無氧耐力與有氧耐力，持續運動的續航能力。如：長時間比賽、實力相當的對手; ]% J. S9 ?6 }% e; a; W

柔軟度：關節活動範圍、方向變化的能力。如：旋球、切球、放小球( t& q3 v# v' a7 H  x

平衡力：動作範圍空間的維持能力。如：到位穩定擊球、發球重心穩定
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韻律性：動作時間的節奏能力。如：使擊球更省力、更有節奏/ T- b  S$ s* M, ?- O* S
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感覺力：動作內外環境的認知能力。如：了解自我體能狀況、預測對手擊球方向

專注力：準確完成範圍中的能力。如：將球打至甜區、跑到最佳位置擊球

以上為網球運動中所需俱備的各項體能訓練，這裡給各位學員一個較廣度的了解! H$ |3 I" D: Z3 o

課程上所會訓練到的體能包括折返跑、撿球跳、Mid-Court的丟球比賽…等等

就是訓練學員們上列各分項的體能。而很多體能並不一定要上健身房才有辦法鍛練
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以下就提供一些常用的訓練項目供大家做參考

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折返跑：敏捷、協調、速度、爆發力
六球米字跑：敏捷、協調、速度、爆發力

落地衝剌接球：專注、速度、爆發& E9 w! A6 `7 ^6 U0 P) `
Mid-Court丟球比賽：敏捷、協調、韻律、專注、感覺力

伏地挺身：手臂肌力、爆發
撿球跳：大小腿肌力、爆發、平衡力
蛙跳：大腿肌力、爆發4 o# k' H( L! u5 P& m

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以上都是在場邊或是家中就能夠輕易自我訓練的，「人類」是群聚動物這我知道，若你覺得無聊
你可以找伴跟你一起鍛練~而兩人能練的體能也更多元有趣，以後會再慢慢和大家分享。/ O! _" F: @  E! ^6 N- l
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當然老話一句「持之以恆」才能修成正果囉~ ^___^
大家加油!!* l. `* Y' E, g1 d0 q1 n
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$ A) U9 X$ O- k參考文獻：

1>網球技術理論與實際,張思敏、許樹淵,中華民國網球協會3 M! v. t8 h; j7 j
2>United States Tennis Association Fitness Training$ r- T4 ~7 n& v2 a) z3 c4 f1 M

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