[體能] 網球運動員的體能訓練(一)

體能, 訓練, 健身

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覺得自已的技術已經停滯不前?注意力總無法集中?擊球無法更有力?
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當然很可能是擊球方法錯誤、但若你有在持續學習這很有可能就是你的體能不足~; B" X/ u* v, u% p0 L7 ^$ N3 w* {* q

籃球、棒球、排球或網球無論哪一項運動，體能訓練都伴演著提高技術水準的關鍵，然而針對; `; }$ Q+ f" R) d' W1 L8 j6 Y4 ?
不同專項的運動，每一項都有其不同的訓練方法。專業選手訓練在技術及體能上的比例幾乎多為1:1或
) G8 \0 Z1 }% o. c( Q) C4 i1:2更多。就以正拍為例子，一樣的擊球、你可以藉由反覆的擊球來提高熟練度及協調性，教練會教你
更省力的打法、但以上你並不會增強球的質量，若你要打出更強更旋的球，你就得接受針對正拍所需
的專項訓練，這將包括軀幹、手臂、手腕… 那是一段熱血的過程 but it's work!) K1 Y4 V& T+ M8 k  f

就像「如何成為移動坦克」一文所提到，「腳步」的靈巧度在網球中是非常重要的角色之外，我們這篇要
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繼續討論身為一名網球運動員所需具備的各項能力，做為未來體能文章撰寫的各面向。/ {# U; B) x. U9 K
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我們體能可以分為下列幾個項目：4 Z9 ?( u' Q. U! m! `( e

★全身性體能★
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敏捷性：刺激的全身或部位反應能力。如：判斷來球變換方位、取得時機上網- c% L8 u( B& z! s

協調性：動作操弄的反應能力。如：拉拍、揮擊、平順跑動1 J3 w& n" B( A  f
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★專項性體能★, t  K5 M6 M7 F. `. B" ^5 o' @( H
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肌力：能抵抗重量的能力。如：回擊重球、旋球、地面反作用力回位/ a1 P: O% J1 [: I7 f3 G
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速度：肌肉收縮的速度。如：衝刺、側跑、揮拍速度. d& m- h3 V0 W. _+ z; @. h
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爆發力：能忍受力量而迅速行動的能力。如抽球加速、發球加速、殺球加速

耐力：分無氧耐力與有氧耐力，持續運動的續航能力。如：長時間比賽、實力相當的對手

柔軟度：關節活動範圍、方向變化的能力。如：旋球、切球、放小球( O/ m; Q0 e8 t* j4 c  C* p
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平衡力：動作範圍空間的維持能力。如：到位穩定擊球、發球重心穩定- P; Q' A: H3 A8 G

韻律性：動作時間的節奏能力。如：使擊球更省力、更有節奏- p8 R7 y9 Z, `2 Y* ?

感覺力：動作內外環境的認知能力。如：了解自我體能狀況、預測對手擊球方向0 `' K9 y- I0 \5 Y
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專注力：準確完成範圍中的能力。如：將球打至甜區、跑到最佳位置擊球
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以上為網球運動中所需俱備的各項體能訓練，這裡給各位學員一個較廣度的了解

課程上所會訓練到的體能包括折返跑、撿球跳、Mid-Court的丟球比賽…等等' `, a' x8 q4 Z- q8 ]/ p2 y

就是訓練學員們上列各分項的體能。而很多體能並不一定要上健身房才有辦法鍛練

以下就提供一些常用的訓練項目供大家做參考
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折返跑：敏捷、協調、速度、爆發力- `- f  h, ?1 e3 Y0 u
六球米字跑：敏捷、協調、速度、爆發力3 c% S" M8 N1 m$ r6 S; ~* K. P

落地衝剌接球：專注、速度、爆發
Mid-Court丟球比賽：敏捷、協調、韻律、專注、感覺力
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伏地挺身：手臂肌力、爆發
撿球跳：大小腿肌力、爆發、平衡力' c5 u4 }. e1 Q/ T6 ]: I
蛙跳：大腿肌力、爆發

以上都是在場邊或是家中就能夠輕易自我訓練的，「人類」是群聚動物這我知道，若你覺得無聊9 ~* m2 G4 p9 E( x
你可以找伴跟你一起鍛練~而兩人能練的體能也更多元有趣，以後會再慢慢和大家分享。

當然老話一句「持之以恆」才能修成正果囉~ ^___^ ' K* I- z; d; C# y1 @
大家加油!!8 C1 O6 Y: Q  ~2 ]6 w% ]

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參考文獻：

1>網球技術理論與實際,張思敏、許樹淵,中華民國網球協會; U  f, |  b" G
2>United States Tennis Association Fitness Training# D8 n9 t3 p" q

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