[體能] 網球運動員的體能訓練(一)

體能, 訓練, 健身

覺得自已的技術已經停滯不前?注意力總無法集中?擊球無法更有力?+ a1 s" e1 {# B/ p, n1 `

當然很可能是擊球方法錯誤、但若你有在持續學習這很有可能就是你的體能不足~

籃球、棒球、排球或網球無論哪一項運動，體能訓練都伴演著提高技術水準的關鍵，然而針對
不同專項的運動，每一項都有其不同的訓練方法。專業選手訓練在技術及體能上的比例幾乎多為1:1或0 k% c/ P2 ]$ a4 d$ h$ _
1:2更多。就以正拍為例子，一樣的擊球、你可以藉由反覆的擊球來提高熟練度及協調性，教練會教你! W5 n0 F$ r; p$ {
更省力的打法、但以上你並不會增強球的質量，若你要打出更強更旋的球，你就得接受針對正拍所需
的專項訓練，這將包括軀幹、手臂、手腕… 那是一段熱血的過程 but it's work!

就像「如何成為移動坦克」一文所提到，「腳步」的靈巧度在網球中是非常重要的角色之外，我們這篇要

繼續討論身為一名網球運動員所需具備的各項能力，做為未來體能文章撰寫的各面向。" l' x- x& [; E/ K& h9 n0 l) _; R

我們體能可以分為下列幾個項目：
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★全身性體能★
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敏捷性：刺激的全身或部位反應能力。如：判斷來球變換方位、取得時機上網
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協調性：動作操弄的反應能力。如：拉拍、揮擊、平順跑動5 z( T" L8 {1 ~+ C  J
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★專項性體能★$ ]1 f' B$ ~0 L. K( O& ^& X

肌力：能抵抗重量的能力。如：回擊重球、旋球、地面反作用力回位; E& ?/ ~) v& H1 y

速度：肌肉收縮的速度。如：衝刺、側跑、揮拍速度$ [+ e. r" q( E0 d1 V0 q4 r

爆發力：能忍受力量而迅速行動的能力。如抽球加速、發球加速、殺球加速
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耐力：分無氧耐力與有氧耐力，持續運動的續航能力。如：長時間比賽、實力相當的對手4 d) h1 P9 F9 B6 t# N5 j1 R* l7 s2 g
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柔軟度：關節活動範圍、方向變化的能力。如：旋球、切球、放小球7 e2 r; e/ K+ j' P8 h) s" {9 o! H

平衡力：動作範圍空間的維持能力。如：到位穩定擊球、發球重心穩定1 E* h: p/ x9 Z% P$ X7 X
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韻律性：動作時間的節奏能力。如：使擊球更省力、更有節奏; p! Z$ J# I* V* j

感覺力：動作內外環境的認知能力。如：了解自我體能狀況、預測對手擊球方向
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專注力：準確完成範圍中的能力。如：將球打至甜區、跑到最佳位置擊球

以上為網球運動中所需俱備的各項體能訓練，這裡給各位學員一個較廣度的了解

課程上所會訓練到的體能包括折返跑、撿球跳、Mid-Court的丟球比賽…等等  f6 G+ J) ]: o& R
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就是訓練學員們上列各分項的體能。而很多體能並不一定要上健身房才有辦法鍛練
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以下就提供一些常用的訓練項目供大家做參考
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折返跑：敏捷、協調、速度、爆發力/ c" h5 o4 [7 a( U) }
六球米字跑：敏捷、協調、速度、爆發力

落地衝剌接球：專注、速度、爆發( v/ I/ @7 n3 Q- C. J. i  |
Mid-Court丟球比賽：敏捷、協調、韻律、專注、感覺力

伏地挺身：手臂肌力、爆發
撿球跳：大小腿肌力、爆發、平衡力# x! q! @' Z. C% I3 c1 f
蛙跳：大腿肌力、爆發+ `5 R' s8 e) p8 o: y; }3 T
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以上都是在場邊或是家中就能夠輕易自我訓練的，「人類」是群聚動物這我知道，若你覺得無聊: w% E( @0 v# [( w
你可以找伴跟你一起鍛練~而兩人能練的體能也更多元有趣，以後會再慢慢和大家分享。& H. k) @- _  E) i% i9 Q+ x
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當然老話一句「持之以恆」才能修成正果囉~ ^___^ ' [  }) E0 C, v2 Y/ t% f& k
大家加油!!
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5 F( |: v* _0 x參考文獻：/ f8 u& M2 Q  F
( l3 a3 P' U; I. d
1>網球技術理論與實際,張思敏、許樹淵,中華民國網球協會
2>United States Tennis Association Fitness Training  q5 |% I" n" o! f" }
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