[體能] 網球運動員的體能訓練(一)

體能, 訓練, 健身

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覺得自已的技術已經停滯不前?注意力總無法集中?擊球無法更有力?- }7 q! T) U  B" H& T3 m4 x$ s

當然很可能是擊球方法錯誤、但若你有在持續學習這很有可能就是你的體能不足~$ T5 q! W- ~7 M: R- E$ ~- U
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籃球、棒球、排球或網球無論哪一項運動，體能訓練都伴演著提高技術水準的關鍵，然而針對
不同專項的運動，每一項都有其不同的訓練方法。專業選手訓練在技術及體能上的比例幾乎多為1:1或
+ h3 ^- B% [( ]: P+ S* l% y1:2更多。就以正拍為例子，一樣的擊球、你可以藉由反覆的擊球來提高熟練度及協調性，教練會教你6 u: ~- z! G; e# |' ]* b
更省力的打法、但以上你並不會增強球的質量，若你要打出更強更旋的球，你就得接受針對正拍所需7 C7 z4 H: ?5 b0 b" ]! t; N
的專項訓練，這將包括軀幹、手臂、手腕… 那是一段熱血的過程 but it's work!# V' {- X6 C( d  i1 C: c+ c9 t8 V& g* Y

就像「如何成為移動坦克」一文所提到，「腳步」的靈巧度在網球中是非常重要的角色之外，我們這篇要# X1 u, i1 y' c9 L
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繼續討論身為一名網球運動員所需具備的各項能力，做為未來體能文章撰寫的各面向。2 V6 h# H" U( I
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我們體能可以分為下列幾個項目：

★全身性體能★
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敏捷性：刺激的全身或部位反應能力。如：判斷來球變換方位、取得時機上網6 d$ b( l1 @+ h/ i* I/ ?

協調性：動作操弄的反應能力。如：拉拍、揮擊、平順跑動
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★專項性體能★
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肌力：能抵抗重量的能力。如：回擊重球、旋球、地面反作用力回位9 C% b. V: J$ [! L, r) t

速度：肌肉收縮的速度。如：衝刺、側跑、揮拍速度
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爆發力：能忍受力量而迅速行動的能力。如抽球加速、發球加速、殺球加速* Q9 c6 u* ~9 S. ^! S# p

耐力：分無氧耐力與有氧耐力，持續運動的續航能力。如：長時間比賽、實力相當的對手' \3 N4 Z5 M, S" e; B! \8 T

柔軟度：關節活動範圍、方向變化的能力。如：旋球、切球、放小球

平衡力：動作範圍空間的維持能力。如：到位穩定擊球、發球重心穩定! ~# M7 z: u9 {0 l
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韻律性：動作時間的節奏能力。如：使擊球更省力、更有節奏
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感覺力：動作內外環境的認知能力。如：了解自我體能狀況、預測對手擊球方向0 ]$ b0 E3 q8 V; j
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專注力：準確完成範圍中的能力。如：將球打至甜區、跑到最佳位置擊球
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以上為網球運動中所需俱備的各項體能訓練，這裡給各位學員一個較廣度的了解! b' s4 ~$ M6 E4 [) k
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課程上所會訓練到的體能包括折返跑、撿球跳、Mid-Court的丟球比賽…等等
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就是訓練學員們上列各分項的體能。而很多體能並不一定要上健身房才有辦法鍛練
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以下就提供一些常用的訓練項目供大家做參考

折返跑：敏捷、協調、速度、爆發力
六球米字跑：敏捷、協調、速度、爆發力
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落地衝剌接球：專注、速度、爆發- q- R" p& Z- r# n  b
Mid-Court丟球比賽：敏捷、協調、韻律、專注、感覺力# g% V& C) y2 ]; v$ ~% [
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伏地挺身：手臂肌力、爆發
撿球跳：大小腿肌力、爆發、平衡力) R7 K+ p( w& L: R) X8 n7 B
蛙跳：大腿肌力、爆發; L3 h$ n% T' U( G  }
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以上都是在場邊或是家中就能夠輕易自我訓練的，「人類」是群聚動物這我知道，若你覺得無聊
你可以找伴跟你一起鍛練~而兩人能練的體能也更多元有趣，以後會再慢慢和大家分享。

當然老話一句「持之以恆」才能修成正果囉~ ^___^ / ^% ^7 P4 k/ j2 {( ?! M
大家加油!!9 h( P  u' j# q
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參考文獻：- K5 P% Z! [3 T, \# j* S
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1>網球技術理論與實際,張思敏、許樹淵,中華民國網球協會: c+ ?, Q/ A$ |) D% V/ y
2>United States Tennis Association Fitness Training
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