[體能] 網球運動員的體能訓練(一)

體能, 訓練, 健身

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覺得自已的技術已經停滯不前?注意力總無法集中?擊球無法更有力?8 X0 R8 x6 `7 l/ z
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當然很可能是擊球方法錯誤、但若你有在持續學習這很有可能就是你的體能不足~; S' V" N: v8 c+ l: v: E

籃球、棒球、排球或網球無論哪一項運動，體能訓練都伴演著提高技術水準的關鍵，然而針對  `$ N( R; M, q& t9 A6 |& V
不同專項的運動，每一項都有其不同的訓練方法。專業選手訓練在技術及體能上的比例幾乎多為1:1或
( b7 }0 Z6 t! V7 H9 N+ X1:2更多。就以正拍為例子，一樣的擊球、你可以藉由反覆的擊球來提高熟練度及協調性，教練會教你
更省力的打法、但以上你並不會增強球的質量，若你要打出更強更旋的球，你就得接受針對正拍所需
的專項訓練，這將包括軀幹、手臂、手腕… 那是一段熱血的過程 but it's work!

就像「如何成為移動坦克」一文所提到，「腳步」的靈巧度在網球中是非常重要的角色之外，我們這篇要# k, O- \" A. L
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繼續討論身為一名網球運動員所需具備的各項能力，做為未來體能文章撰寫的各面向。; p" F# c* q  J+ i, z

我們體能可以分為下列幾個項目：3 D6 W  H' A# B  |6 P! q
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★全身性體能★. r6 h* ~4 v- y: u9 c4 B. M

敏捷性：刺激的全身或部位反應能力。如：判斷來球變換方位、取得時機上網
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協調性：動作操弄的反應能力。如：拉拍、揮擊、平順跑動
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★專項性體能★% @3 C: w0 X1 z6 l8 N
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肌力：能抵抗重量的能力。如：回擊重球、旋球、地面反作用力回位
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速度：肌肉收縮的速度。如：衝刺、側跑、揮拍速度- m% h$ p( c- Z1 k

爆發力：能忍受力量而迅速行動的能力。如抽球加速、發球加速、殺球加速$ }* w; d: e4 w' G; P1 `

耐力：分無氧耐力與有氧耐力，持續運動的續航能力。如：長時間比賽、實力相當的對手

柔軟度：關節活動範圍、方向變化的能力。如：旋球、切球、放小球# a) l2 `! |, L$ r+ n/ O( v+ {
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平衡力：動作範圍空間的維持能力。如：到位穩定擊球、發球重心穩定
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韻律性：動作時間的節奏能力。如：使擊球更省力、更有節奏. O( h# Q2 A; R. k1 ]8 f

感覺力：動作內外環境的認知能力。如：了解自我體能狀況、預測對手擊球方向
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專注力：準確完成範圍中的能力。如：將球打至甜區、跑到最佳位置擊球0 D$ |3 y0 T4 g. G* `

以上為網球運動中所需俱備的各項體能訓練，這裡給各位學員一個較廣度的了解

課程上所會訓練到的體能包括折返跑、撿球跳、Mid-Court的丟球比賽…等等; }4 s. F- D% ~
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就是訓練學員們上列各分項的體能。而很多體能並不一定要上健身房才有辦法鍛練3 h. p/ D  ~& }& z" t
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以下就提供一些常用的訓練項目供大家做參考& a3 t  e& H8 d, B4 S; P- Y/ q
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折返跑：敏捷、協調、速度、爆發力# M4 N$ |& d& ]* D
六球米字跑：敏捷、協調、速度、爆發力5 {+ r3 p8 _8 ?% g" m' C

落地衝剌接球：專注、速度、爆發
Mid-Court丟球比賽：敏捷、協調、韻律、專注、感覺力
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伏地挺身：手臂肌力、爆發
撿球跳：大小腿肌力、爆發、平衡力" f  J6 y: c$ N
蛙跳：大腿肌力、爆發. ~* @/ F! Z" S9 o

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以上都是在場邊或是家中就能夠輕易自我訓練的，「人類」是群聚動物這我知道，若你覺得無聊& ]( W: I% e. Q% g7 G9 Y$ ~
你可以找伴跟你一起鍛練~而兩人能練的體能也更多元有趣，以後會再慢慢和大家分享。

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當然老話一句「持之以恆」才能修成正果囉~ ^___^ % c6 r" h* s  q9 k/ [& n, H! Z
大家加油!!* v6 `! A5 E' F% [! _& b
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* g: p$ g, H  v+ N$ J) @參考文獻：9 O7 C7 f" C) s7 D1 `# H5 i* d

1>網球技術理論與實際,張思敏、許樹淵,中華民國網球協會" Z& a, a4 }6 ^; i4 }9 c
2>United States Tennis Association Fitness Training
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