[體能] 網球運動員的體能訓練(一)

體能, 訓練, 健身

覺得自已的技術已經停滯不前?注意力總無法集中?擊球無法更有力?2 M' u4 }) v! I3 \

當然很可能是擊球方法錯誤、但若你有在持續學習這很有可能就是你的體能不足~

籃球、棒球、排球或網球無論哪一項運動，體能訓練都伴演著提高技術水準的關鍵，然而針對2 ~- j* V9 R6 f& @8 N
不同專項的運動，每一項都有其不同的訓練方法。專業選手訓練在技術及體能上的比例幾乎多為1:1或, S6 S! j6 Z  o2 j- R
1:2更多。就以正拍為例子，一樣的擊球、你可以藉由反覆的擊球來提高熟練度及協調性，教練會教你
更省力的打法、但以上你並不會增強球的質量，若你要打出更強更旋的球，你就得接受針對正拍所需
的專項訓練，這將包括軀幹、手臂、手腕… 那是一段熱血的過程 but it's work!
, T  S' @7 z- j9 N0 N4 P1 d+ r3 t
就像「如何成為移動坦克」一文所提到，「腳步」的靈巧度在網球中是非常重要的角色之外，我們這篇要$ N0 G: c: {2 R8 W8 l$ D" D

繼續討論身為一名網球運動員所需具備的各項能力，做為未來體能文章撰寫的各面向。
0 u+ d* A% B, k
我們體能可以分為下列幾個項目：
+ l, A% Z" J# Y' g* L; @" _( I4 J
★全身性體能★

敏捷性：刺激的全身或部位反應能力。如：判斷來球變換方位、取得時機上網
! o" ~- U1 w" Z; F& T8 @% F
協調性：動作操弄的反應能力。如：拉拍、揮擊、平順跑動+ ?" R) j3 E4 r  G4 ~

★專項性體能★

肌力：能抵抗重量的能力。如：回擊重球、旋球、地面反作用力回位
. |$ ]3 Z" E+ s
速度：肌肉收縮的速度。如：衝刺、側跑、揮拍速度% P( k6 C& K1 Y# j- f; L

爆發力：能忍受力量而迅速行動的能力。如抽球加速、發球加速、殺球加速7 R5 i& N1 Y5 ]2 \: i; {( k

耐力：分無氧耐力與有氧耐力，持續運動的續航能力。如：長時間比賽、實力相當的對手
$ F' s$ i1 ^) o6 d7 W; g
柔軟度：關節活動範圍、方向變化的能力。如：旋球、切球、放小球
( ?+ T( [: D! ^+ _
平衡力：動作範圍空間的維持能力。如：到位穩定擊球、發球重心穩定
5 y6 U5 u* x- a6 o9 U, m) y# v7 J$ q
韻律性：動作時間的節奏能力。如：使擊球更省力、更有節奏

感覺力：動作內外環境的認知能力。如：了解自我體能狀況、預測對手擊球方向9 r% x, A1 A6 i. N

專注力：準確完成範圍中的能力。如：將球打至甜區、跑到最佳位置擊球
* O: c2 p! x7 w
以上為網球運動中所需俱備的各項體能訓練，這裡給各位學員一個較廣度的了解

課程上所會訓練到的體能包括折返跑、撿球跳、Mid-Court的丟球比賽…等等) n' y7 Y- @% J# b
3 z/ D6 A$ I& P( L* w+ y
就是訓練學員們上列各分項的體能。而很多體能並不一定要上健身房才有辦法鍛練* ~5 D3 c4 r1 l# n/ b
& S1 L7 _0 E: p7 L& M$ ]' w
以下就提供一些常用的訓練項目供大家做參考8 p6 c. C3 D3 b

" o+ B$ `1 j. j" E- K* M! B

折返跑：敏捷、協調、速度、爆發力6 Q6 s' m  D( m
六球米字跑：敏捷、協調、速度、爆發力/ p6 Y3 u, y7 L& F( g8 ]
& w2 N2 c- S5 ^% W3 ]: w; I
落地衝剌接球：專注、速度、爆發
Mid-Court丟球比賽：敏捷、協調、韻律、專注、感覺力: E/ H$ ^4 w% l1 @, O! w, v) _

伏地挺身：手臂肌力、爆發
撿球跳：大小腿肌力、爆發、平衡力
蛙跳：大腿肌力、爆發
4 r" ~3 I4 I! I6 p. E

以上都是在場邊或是家中就能夠輕易自我訓練的，「人類」是群聚動物這我知道，若你覺得無聊
你可以找伴跟你一起鍛練~而兩人能練的體能也更多元有趣，以後會再慢慢和大家分享。0 g" Y  Y( I# u1 E7 r

當然老話一句「持之以恆」才能修成正果囉~ ^___^ ) W* ~1 _. a( |7 t8 q0 S
大家加油!!7 f' `8 Y* J; K. ]
6 U. \4 z4 f" m, o0 f) K1 V
% g3 t0 @) V8 Y( p: g0 Q
& ~' Z  n: q3 \3 p( N
參考文獻：

1>網球技術理論與實際,張思敏、許樹淵,中華民國網球協會0 B  E% o! u, J7 q1 Y2 h0 Y/ G
2>United States Tennis Association Fitness Training# v+ ^: x. P& W3 c; u1 i
$ M2 \: Q' B- [. l  P
6 G  O. z3 e! E: r6 ?
% W: u: a. ?/ d. {
" h  ~: `/ s/ a5 {7 f/ N2 |% q