[體能] 網球運動員的體能訓練(一)

體能, 訓練, 健身

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覺得自已的技術已經停滯不前?注意力總無法集中?擊球無法更有力?2 d) _+ X7 a8 p
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當然很可能是擊球方法錯誤、但若你有在持續學習這很有可能就是你的體能不足~2 S+ m4 a1 [8 b3 P" e( h( }

籃球、棒球、排球或網球無論哪一項運動，體能訓練都伴演著提高技術水準的關鍵，然而針對4 @" {, k. c6 i" H. X0 A
不同專項的運動，每一項都有其不同的訓練方法。專業選手訓練在技術及體能上的比例幾乎多為1:1或
$ n/ C6 {1 o% Q) l/ [5 Q0 B1:2更多。就以正拍為例子，一樣的擊球、你可以藉由反覆的擊球來提高熟練度及協調性，教練會教你
更省力的打法、但以上你並不會增強球的質量，若你要打出更強更旋的球，你就得接受針對正拍所需
的專項訓練，這將包括軀幹、手臂、手腕… 那是一段熱血的過程 but it's work!
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就像「如何成為移動坦克」一文所提到，「腳步」的靈巧度在網球中是非常重要的角色之外，我們這篇要; f0 V6 y: U3 R0 b
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繼續討論身為一名網球運動員所需具備的各項能力，做為未來體能文章撰寫的各面向。; \- v' z* n& X
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我們體能可以分為下列幾個項目：. w/ m  u7 R7 `  W; i% t

★全身性體能★

敏捷性：刺激的全身或部位反應能力。如：判斷來球變換方位、取得時機上網' `4 |# A. `; g
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協調性：動作操弄的反應能力。如：拉拍、揮擊、平順跑動

★專項性體能★

肌力：能抵抗重量的能力。如：回擊重球、旋球、地面反作用力回位

速度：肌肉收縮的速度。如：衝刺、側跑、揮拍速度2 S" D9 {, b7 B; p7 I* v. @
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爆發力：能忍受力量而迅速行動的能力。如抽球加速、發球加速、殺球加速, S' l# b/ u" w+ p

耐力：分無氧耐力與有氧耐力，持續運動的續航能力。如：長時間比賽、實力相當的對手
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柔軟度：關節活動範圍、方向變化的能力。如：旋球、切球、放小球3 O6 A2 T; V% L3 o% k

平衡力：動作範圍空間的維持能力。如：到位穩定擊球、發球重心穩定; S  @7 h" ~/ v

韻律性：動作時間的節奏能力。如：使擊球更省力、更有節奏; r( X3 h* {& D7 w3 q. a

感覺力：動作內外環境的認知能力。如：了解自我體能狀況、預測對手擊球方向

專注力：準確完成範圍中的能力。如：將球打至甜區、跑到最佳位置擊球
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以上為網球運動中所需俱備的各項體能訓練，這裡給各位學員一個較廣度的了解7 Z: P  B! R: C. o+ Z) P
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課程上所會訓練到的體能包括折返跑、撿球跳、Mid-Court的丟球比賽…等等. f; ]7 I7 w: D% C8 J) @) T

就是訓練學員們上列各分項的體能。而很多體能並不一定要上健身房才有辦法鍛練8 Y$ @* F; c4 t6 B

以下就提供一些常用的訓練項目供大家做參考3 }. g( @5 p& J0 U0 J+ |
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折返跑：敏捷、協調、速度、爆發力& F- Z0 ?1 P1 x' s0 @0 Y
六球米字跑：敏捷、協調、速度、爆發力4 q; d3 j* K+ G- b

落地衝剌接球：專注、速度、爆發  Q( h/ u5 v: d3 p- V1 }
Mid-Court丟球比賽：敏捷、協調、韻律、專注、感覺力
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伏地挺身：手臂肌力、爆發
撿球跳：大小腿肌力、爆發、平衡力
蛙跳：大腿肌力、爆發7 r( x+ ]1 _- T

以上都是在場邊或是家中就能夠輕易自我訓練的，「人類」是群聚動物這我知道，若你覺得無聊
你可以找伴跟你一起鍛練~而兩人能練的體能也更多元有趣，以後會再慢慢和大家分享。  z$ x% ^& ^. |/ l, |3 M
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當然老話一句「持之以恆」才能修成正果囉~ ^___^
大家加油!!( k5 q8 }* K3 P3 R* T. J

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' Z, ^5 \: U5 \/ [6 l參考文獻：
, ]/ C; _6 o9 a. }
1>網球技術理論與實際,張思敏、許樹淵,中華民國網球協會
2>United States Tennis Association Fitness Training
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