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- 2011-4-24
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這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。# X/ z7 V% p7 ?; E
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗7 s4 K( Y; _1 K" p% l- C2 D
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網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。
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網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分0 ]- }4 H( x( `4 M! y8 ?* ~8 [1 S
/ U0 g, @; P; w) z1. 協調性： 網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。
) r$ q W( m% ]" F不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。* T' V1 ?( C* n) Y1 }1 w5 M
揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法
2 H- |; w6 Y J 還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。
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http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1
0 t. H; w" `! ?; Ihttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D10 C+ U( c) u1 a7 |4 k) E) _
8 {8 e: a" B* I0 i, d7 y/ Z0 O, v+ j2. 核心肌群：
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/ [- R* s. ?( f- B& v H- n& x 核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。
! v4 ~% @, a3 k$ e# {0 p之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。" L& \: L/ P4 v
核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。+ q p# y* n5 z
讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克
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核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。* G n, J' a$ _
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5 v5 ?9 `! {* z3. 敏捷度：+ t4 o8 j4 [+ x+ B2 o2 j# M
敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。1 |7 m7 \6 K+ ?3 B: _. Y
敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。9 f v9 _$ {# Y# g" H( a9 M
也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。
2 y) t5 E+ y3 O/ f; z 敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。0 p, W, C1 G: l9 v
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" W9 o, ]( j) j- b2 X4. 肌力:, d7 e! X. m+ _3 X3 c' e
( N! c; k6 l2 E$ I 這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。+ G- y- y, t" Q j) C3 m
強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。1 ?1 j7 O/ i# z7 I
練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。
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至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。
! u& W& g% _/ J; m8 V# V 大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。( ~' ]2 |6 F% W$ B T' C" D9 H- _
我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。9 r; I" C6 ~/ i1 [0 t( }8 ^
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1" l: _# g L/ r. T6 o. q% m ~+ S
練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。
- w# F/ B3 v! u, Z 在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。& M8 _* p" [/ @: z0 {
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20( }# o0 p. y- o, n1 W
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喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。
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& O3 U! Y6 {, _/ p$ f# L& u$ Z/ u 胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。' m7 q* B" P+ H" l% N1 \/ D
練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。6 D3 z1 r/ w6 Y$ `/ L- x9 S
. |( Y6 |( T6 x; W8 S( p 背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。 |
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