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- 2011-4-24
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這篇跟教練PO的那篇一樣,是總括概論,之後會再分項做說明。- d! |2 ?0 L+ V" h6 d- U, E/ S
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗: x* N$ F' \+ l) l& B0 I, |# r
( r+ k0 x# @% ? 網球之所以難學,除了基本動作得苦練很久之外,有很大部分的比例是他也蠻重視體能的,基本上體能好的話,每球都可以輕鬆到位,那網球學起來肯定進步神速。5 G1 ?% H# r0 Z# j7 }1 P
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網球所需的體能有以下幾項重點,我依重要性來劃分0 l) z6 i5 F' L
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1. 協調性: 網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。
* I$ r) F3 ?; A- s6 P% a* R不論發球、正拍、反拍,力量都是從腳傳到腰,傳到肩膀,再傳到手臂、手腕,要如何練好每個動作,需要靠教練不斷的提醒,學員不斷地練習,即使是職業球員,也會在動作上需要做調整。
* \' O5 v) h; i! h5 b; H 揮空拍,揮毛巾,看自己動作的影片,等方法
1 A% p6 F; G' C7 I/ b+ | 還有更多下列連結中,Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。
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3 y( b( Q: f* ?0 Qhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1
8 I+ v7 e4 ~2 l, m, o3 A+ L! [http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1
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: G. U$ Y2 G/ Q. n$ }: F2. 核心肌群:! G1 J3 d5 Z# Q
: [8 H+ l, Q8 z" F! a) p! C 核心肌群指的是腹肌,下背,側腹肌等在你身體中心的肌群。
2 }9 j* l' q: |2 x' I5 B之前提到,網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩,腳的力量就跑掉大半了,更甚者在極度失去重心的情況下,你只能用手去打球了。5 J1 g7 b2 d/ V7 F8 E8 ^- T% e
核心肌群的作用,就是平衡,讓你下半身的力量可以傳到上半身。
3 U! U* u" e4 E$ z5 `& j+ w% }讓你在奔跑中不會失去重心,擊球時候可以提早站穩等著擊球,變成一台移動坦克: J3 Z f% e. O' ]/ E. B
# t& c7 B; i' z; J/ I9 {% @ 核心肌群該如何鍛鍊,最基本的仰臥起坐,仰臥起坐轉體,超人(反的仰臥起坐),更有效的是一些利用重量球的藥球訓練,還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態,其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單,你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動,所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動,所以鍛鍊方式非常多樣化,我之後再詳述好了。; W3 f/ f/ {" `4 t: T+ c5 |
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7 L* h8 v4 E0 \* ~# k. q3. 敏捷度:
: e: c! {1 P1 o+ G+ ]; d 敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力,跟剎車轉向的能力都算進去。1 k/ b* _+ G: }) N7 C
敏捷度高意味著你回位的速度變快,可以提早回到中間的位置等待對方來球。
4 ^ e3 H/ Q* C5 c 也意味著你可以提早到擊球點,等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。& q8 n$ h Y3 H0 d: q2 @
敏捷度的練法非常多樣化,可能一篇都講不完,我之後會再詳述說明。
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$ B& b y3 e, z' \4 C; m3 y4. 肌力:
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+ c3 C2 @( T2 C% i. p5 R& c 這邊我要強調,網球並不需要大重量的訓練,很多人會誤解要鍛練就要上健身房,把肌肉練大塊,光想到就覺得很麻煩,實際上是不需要的。
5 s, b! }2 L/ D4 P% p/ j 強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔,他每天花好幾個小時練網球的技能,重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊,目的只是維持肌肉一定的肌力,預防肌肉拉傷。 b" {9 I$ m! |' F( F5 j a
練太壯造成體重過重,反而會降低運動員的敏捷度以及速度,由於過重造成的體力消耗較大,耐久力相對也會下降。 S5 T6 R: k/ G3 W- h
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至於需要鍛鍊的部位,最重要的依序為大腿,手腕,胸跟背。! s9 J3 K# f$ b% ]/ F, y' Z( h0 c
大腿的重要性我想不用多提,所有動作的發力點,假如打沒多久就軟腳,站都站不穩更不用想把球打好了。( F( N" P' `, J
我在這篇文章有提到一些練法,之後再詳述說明更多練法。
4 f% z; f. o3 k6 rhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1
: W6 `) y% W$ z. r; W2 w 練手腕一來是增強球的質量,當來球擊到拍面的瞬間,手腕一定首當其衝受到衝擊,球的力量會使得拍子改變方向,誇張一點就是翻拍,在這瞬間手握得越緊,拍面就越穩定,相對地傳送到球的力量也最大,擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害,不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘,哈哈哈,因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。
# c/ D1 N3 |; L! Q+ s; v 在這篇我有描述一些練法了,基本上這個就蠻夠用的了,就不再多做說明。
# E7 p0 z( D; a. t% U, _0 p9 p+ S2 u http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20* k5 @& n$ x" Z
: }+ ` L1 |5 t v8 t1 W, b+ r+ ?0 | 喔對了,我之後會再補充一個反向的練法,單反會用到。, P% f) E- f2 E+ H, C" |$ P# a
5 Q9 u, x/ A8 s 胸肌,是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群,所以重要性也是不在話下。6 [* X% ^, a! Z5 f- g" _
練法很簡單,就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸,練的姿勢跟節奏是很重要的!這個我之後再詳細說明。8 u8 }' L8 T' C& q( O& w' G
, d* J$ V4 u, B" T9 J" I 背肌,為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群,台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌,而導致肩膀痠痛,原因很簡單,胸跟背肌,一個讓你肩膀往前,一個讓你肩膀往後,兩邊力量差異太大的時候,就會出問題。一樣,之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。 |
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