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- 2011-4-24
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這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。" w; b; y7 K$ s/ ?# z+ S
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗* r7 o' o1 }0 ]" W [ O
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網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。3 p, i1 Y- i& w# a2 k% [
) ~& d; i8 l+ n/ J* B) f網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分% I( n& j1 x' u5 w
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1. 協調性： 網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。
( N7 l5 A* W0 I# p不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。& k' B; Y5 o: j6 G* Y" S: e) Z
揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法
: E0 `& v6 `+ \- g! J$ Y N 還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。
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http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1! l! X0 U- L. N5 v
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1
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& e& r0 z. z' [0 n* p9 F' w+ [2. 核心肌群：% W# V _7 w" ]( @6 m7 v, d
2 E3 @* f. E/ { 核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。
' [) X- a. j) f- q之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。
# ?1 o9 I$ b6 B7 @: v 核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。
% \! D+ ^! H; B讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克. D% ]3 ]* {: E' p; V/ W
x R, v6 P- m! j 核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。
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, M1 S- g/ `7 e6 `' Q W3. 敏捷度：& M0 }! A4 W3 i/ K* x
敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。
T* n, g! U6 Y 敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。) N/ e, Z( M) _8 K$ `/ b! x3 F
也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。% w4 u* g7 m" |: m
敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。) \* e4 W6 s" O; a
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4. 肌力:3 g7 }5 w, Z2 X
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這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。
V( k: I! ^( u u. y 強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。- j) ^5 b3 Z z3 A; n
練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。, _6 ^" L+ ?' Q2 `, \6 y; T
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至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。8 T/ k. ]+ i: k/ y. `4 j, x2 o
大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。# u0 X- O( N4 o! h
我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。% I+ L9 M+ e& c+ \7 a$ ~/ g) `
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1+ i" r3 A" x; h/ q1 D2 r
練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。6 a& ?4 f" b4 z3 Y
在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。0 f0 G9 b1 G; Z' N
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20
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9 p: k7 M4 k& ~8 n5 X% _ 喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。' [+ A& C, t0 |9 l8 b& X, g
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胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。0 i6 u1 v7 W4 i: R3 f& y
練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。
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; [( z( \' [7 [5 m2 h$ A) Z0 g1 ]( ~ 背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。 |
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