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- 2011-4-24
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這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。) `9 {2 z' x" L8 r% N$ u7 ^
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗# l( X) r, N& y. K% b1 W
, ]& ]4 }: b- [ 網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。 P; n9 P8 V D e1 h* G
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網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分7 I6 E1 ~4 ?- C$ B q0 k/ e
9 ]$ e# ` _' E6 R* h5 w3 _' y1. 協調性： 網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。
% B* V, t2 u- ]( _6 x. H. t7 e不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。
; ?. q8 U7 O9 r" f" C [ 揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法
( u) k1 S) W1 D 還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。0 p7 u; W/ e( i, \# c4 L0 M$ A) c9 d( o
$ u3 |) d4 [4 h9 bhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1( W) B. d, M- u& q6 `; O
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1- E5 l: O0 m2 h6 q0 z# q3 A
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2. 核心肌群：
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. \; \3 T* i6 {4 H1 o' V" ` 核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。
; z2 ^" x8 f' l6 m之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。% h- Q8 R- T4 C0 N9 x: g# {
核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。4 c7 Q* J( a2 }& M; u1 Y
讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克4 E7 x: ^- W* n ~$ s4 X
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核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。- v/ T& w# f+ F$ u
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! O. q- v7 c6 F) U% R3. 敏捷度：
* s- b5 W" e" w4 ^ 敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。. ?1 U! g; P6 ]6 E) u1 |
敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。5 p' y1 e0 @* O7 o* q8 K% B
也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。8 u9 q/ j. b* r* P6 p/ f' B) I i
敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。" y/ c+ j- k8 x; b2 x
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; N& P, F9 ~" C$ d4. 肌力:
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這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。
3 m: L+ I. m2 C8 O: ]3 J; P" J9 n 強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。
% k2 W; D- H2 e" V 練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。! T1 E7 L6 G: z
& ]( P$ P4 b9 i4 F ^ 至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。
) |2 `% D) L, M 大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。/ S5 |% c k% j/ c7 T
我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。! }; g) T# X) {$ C* Q& Y4 t. d
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1
# T: c5 |7 C8 w1 t% z% W' S 練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。/ f+ h" O; D4 u$ c' ~# O2 d3 N
在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。# }/ o$ a1 H" h" L
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D200 r: X+ }3 Q% d
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喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。
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胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。' I) R* `/ v+ u J0 W
練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。' k y! [- b0 z
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背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。 |
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