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- 2011-4-24
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這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。* H8 R+ \; M4 b
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗
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網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。) t' R. V8 d' k2 V d# m/ G
$ y! N2 y, S) z6 ^2 B$ M- |% r3 A網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分3 c( m6 h! M' z/ @4 X4 v
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1. 協調性： 網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。
/ S9 J7 |% d( I/ R不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。+ N. ~" I9 u+ b
揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法8 o& Y2 D8 M6 B3 C# `* p0 r6 @
還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。: X: n9 i1 ]8 }
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http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1
+ l3 s+ v8 F5 n" ^http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D16 i' B. p! s. y1 M1 }8 Y
* D# T- E" i) E6 p! y9 V2. 核心肌群：( q6 O9 |2 `: l6 ~: ^0 |. F$ m
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核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。1 v: O( [$ W& T& b# j
之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。
% G7 e# w/ b; g8 S, h 核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。' C# u ]! v, M5 W4 x7 T
讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克& J' E) C# c. K9 }% z( q
7 n- x, L! R2 Y2 ~, F0 p: [$ u 核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。
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4 ?) T# Y2 ~. r7 p3. 敏捷度：
/ n3 D; b! S2 g- o6 f. h! m 敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。$ ?# X p% g8 N1 `
敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。
" @, Q/ m0 i# }. A! W' N 也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。
1 Y8 n/ C. g- f 敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。
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4. 肌力:: x3 Q# |* Q7 v, w3 d. X6 t0 x; ^
# }0 z$ h* y5 V% T) _4 m; n/ X( s 這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。
! }& ^7 z7 D: Z5 r, i 強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。
% q( }8 A+ R: [- h2 Z; I 練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。0 P' f2 h: l6 O; W# D
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至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。
* _: ^! d, n F8 f$ o8 O 大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。
0 n- v2 ^+ e- g+ e$ y! g, c* y 我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。
. o3 {9 L* M/ M5 [( L2 Chttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1
0 x- I1 G9 ^! i# F. @ 練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。
& V% r7 V- w @( ]+ M 在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。, e. A! e, e4 ^! l7 V2 Y6 x1 I
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20/ `- ?( S) I* F, B5 U* ]0 k
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喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。
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" {; P9 r0 P3 W% ^% a1 z 胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。
X4 W4 s1 L( q+ h( r練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。% \3 Y9 P! D2 N
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背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。 |
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