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- 2011-4-24
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這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。2 n6 x7 o/ K0 d
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗7 H# e# Q1 V; N6 g- f7 H" b( H
* x7 B& j6 A) M 網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。
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" l7 [# e" q* t1 G網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分
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1. 協調性： 網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。
# G7 o8 q. U7 W" A4 ^5 ^不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。( p( h8 w. U! U' L. J+ L
揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法
( x* _0 m% F/ {% F3 a6 E! F 還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。4 z) A' e5 ]6 d& \
" m9 A0 g u, h. ~2 {http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1$ W) V/ K1 s5 H9 D
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1
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* M. v! e, Q4 q) [) l: K2. 核心肌群：; M, ]( g T- W2 r% U4 @
9 C) t& \! `. J( b+ r A. z 核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。
3 ]5 d7 P( e4 M, \0 h1 L0 n之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。
0 \4 z4 W3 A l5 _8 c& L ^9 } 核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。
# T, p: N4 D# ^+ l讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克5 F5 Y0 D4 Y F& k& D
3 A# B9 T ^6 e7 R9 v: A 核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。7 `7 m$ w0 U% S% L. x8 o% O5 A
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3. 敏捷度：8 `' P8 ~" Z* b! s+ ^9 h
敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。
% L' A- u. O! X0 H5 y# I8 t 敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。. s. V+ G# V- C5 r& p" ?
也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。* A$ o1 P; ]" G2 }" W/ ?
敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。' Z$ U9 s8 B4 q7 R5 A
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4. 肌力:# w# r; f3 \& ]1 F
1 f& I- _7 W: P4 |1 ^7 S 這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。7 ~' K3 K7 O6 ]' F& k) h
強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。
2 R' a e; n# M1 l& B8 L5 F 練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。. m) J0 r! l7 Y' b4 R- o5 ]
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至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。( Y* {3 i/ C. }+ q6 W4 T* o. X4 G& p
大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。 s# H1 a- ^: X" R
我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。! G: u& u( G+ b
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1: _6 p+ P; U' G$ C
練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。" r( _) z. t1 M9 c
在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。0 ~! m- q7 v9 } c' j) w, _6 L. p* J
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20* j+ T" G4 g" d! i* A4 n ~+ g
4 ?" ]8 ~, R; c/ ^ 喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。" }, O( `" w: r3 J; d$ s0 ^/ W8 p* c
6 `! s. m7 _9 V2 p$ V% ]) E3 Q* ]2 I 胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。
: J$ @; x7 g2 o8 c, [5 c+ D5 P練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。
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背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。 |
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