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- 2011-4-24
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這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。) j, A6 t( F8 ^, I. C& T2 M2 o
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗9 `* Z' }% n$ x T! y% g
3 y1 ?% \- c: W9 ~ 網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。! o6 Z3 }5 u/ v- y* F0 Y
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網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分
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1. 協調性： 網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。
; d$ B" ?6 y9 c不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。8 H5 C$ S! j/ B# X, x5 ~
揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法
6 p( C0 ~1 z/ K- k- @" f6 B 還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。
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http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1* _9 [, I0 L i4 C# Q8 I
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D19 y+ O" s2 y' m( O
3 c. l! u7 C0 o% C3 f2. 核心肌群：
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4 L* G& _- {3 n7 W% ?6 a 核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。& R" I2 y) n5 L" G
之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。. l* b- g+ u) ~) N1 M
核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。
7 z& ^- L9 w& z' M; n1 F7 ~6 P6 b讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克& q$ |# Q* z8 T ^
2 ^) I% |1 c$ \5 c8 j+ x1 R8 ? 核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。
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8 k/ i5 t, h/ w+ V- A$ ~3. 敏捷度：' Q( [/ x$ ]; k
敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。/ ?: t9 S$ `/ F/ v
敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。
7 r6 b+ a9 `4 a8 O7 Q0 f$ t7 } 也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。& a5 j# |/ k9 {/ {( O5 [1 z& d
敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。2 R( |2 [7 u' W
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# s8 f7 G: w. e" a3 ~4 z4. 肌力:8 J7 S0 U7 ~& m# B
/ B0 {: \" K! p' j, y 這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。
& m- m( ^6 W/ p4 E8 { 強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。
5 i2 p) l1 v/ r6 [# A9 K0 i; ^7 [ 練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。! a8 k$ I" h* O. H' f7 I
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至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。' i8 z/ T1 a2 U7 ?' W( P0 A( f6 S- \
大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。1 J( H, C8 H: J- N4 g- @! G+ F7 J) e
我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。' J6 `2 S) Z% L F5 K9 Y: a
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1/ [& ]/ u! N$ U! M! y( v: P
練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。
) K" M+ V2 F' ]2 d- c5 U8 n T) B 在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。; r6 e2 C% X: b1 }/ R
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D206 |: H$ v! e2 \! B- `1 y
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喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。
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; ~& l4 U. B$ B 胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。9 j% S3 q$ K" p1 c: H
練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。
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背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。 |
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