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- 2011-4-24
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這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。2 h0 W9 P+ b! N, T W
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗
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- [. ~$ @7 ?: u- t 網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。
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, |# C: b% d5 j k3 E8 N; X網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分/ [/ t4 Z0 v. T% k X
f$ t$ E' ]4 s1. 協調性： 網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。
& D6 W7 k/ {9 [. U不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。+ e/ t0 D& `; m& s3 H- a- X
揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法% ^8 J9 \; J+ k: q$ I
還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。* I2 Z0 V: S/ ]1 Q+ j5 ]% ?
8 n" ~1 S% q3 _# y) i+ A) C$ _http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1
! l5 u% ^7 K4 g2 j$ H- m! T& shttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1) Q, E. ?8 r d1 v# ]5 ~6 e, s
7 T% J4 K5 S! t5 _0 A3 u$ ?2. 核心肌群：5 D" W; X7 U) n$ b
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核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。
" a+ X0 M! Y3 a3 e2 \2 j之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。
: a3 U' f% J" l" o# l 核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。
. |8 C% O9 h1 D% n, B讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克: C- Z8 J* U2 B5 S6 O) e1 [, n
2 f6 e% S0 V# b 核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。
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# l4 c0 L* y- s: i& }9 c- T. `# |3. 敏捷度：
! X. V( m) D2 ]* e3 I+ L 敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。
5 L& k! }0 d5 Q. }$ a, ~: A8 U" y 敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。0 g/ B) {3 J1 r2 a
也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。
! K' w q/ C' p# n8 u8 N8 V/ a; ~. } 敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。6 _/ _3 [2 p- Q( {, `. L
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/ U E1 J1 s* F4. 肌力:8 N7 R0 y& P0 {0 `- @
% H1 Z9 l$ v' N+ S2 r 這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。: B4 h1 q ^! J" ]3 W$ ]) J- |6 f4 A
強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。
8 \( M8 {5 ~8 G0 G" S' m, l 練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。1 U6 q$ G9 _: `' {( ?- M" a8 r
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至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。
: }/ k( K8 F6 T+ w( T, e 大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。
7 q& N# C& m' M$ n; J$ D n0 R 我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。& t$ f" T# _ S9 h
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1
/ \( ~8 i" O6 i; ^" y: ^" e 練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。! N. ^$ @) P7 B. i& f/ |5 g
在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。# K5 q3 [0 |1 X/ ~0 i+ {
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20$ {1 S% l/ o% {" ~- h
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喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。
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# M/ ?/ v2 ]) X+ J8 c( O 胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。$ l) Q( r8 I7 v& k, F
練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。: ]9 {' O B, F. J
! v1 X9 T, R9 P 背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。 |
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