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- 2011-4-24
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這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。3 V; V1 c* K& ?6 b
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗; b" z O- P/ C3 L; i9 K- o
: X( q S6 ~0 v0 u( w) a: y 網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。
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* f) C% G, b7 X網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分. [( m3 P a- c
: i( y) _! c3 f# w! @1. 協調性： 網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。
4 \% u2 l- X+ |" ^不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。+ N: m! h0 D( ]& }4 y
揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法
2 u& j0 I1 q, j. }5 J0 R9 h 還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。2 R8 v0 b& b Q7 S: L5 o% R4 n+ j1 Y
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http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1
2 b! K6 I6 V5 F! v6 dhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1
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2. 核心肌群：
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) p4 w9 T7 Q+ J" d 核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。0 {2 {6 d4 U8 ^1 v# J0 \/ l, _# _
之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。* Q5 @; ~& A: X% R* I; Q2 {5 z2 ~
核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。
2 b% ~+ q: V! c* i1 t讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克
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核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。8 G# i0 Z& i X( S" {6 |- c2 x
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. N+ ~1 l, N* d% F, i0 W( c3. 敏捷度：( X [$ x/ n% @
敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。
9 u7 B) q ]1 q% m2 Q3 `% L9 d 敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。
! V/ ^# z# b' z) } 也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。
- X+ Q" {: X" D 敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。
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% e, y& [3 H$ w+ ?5 \3 T5 g4 U4. 肌力:
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) ]& Q6 r% [' H5 a. r/ D6 Q 這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。
4 l0 E% m: X4 P; z* u; L9 i 強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。
" i* E3 Q$ n- L1 f. V: q# A; `! Q' b" B 練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。
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+ N1 Q2 S3 A0 g6 q 至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。
& V0 \+ X$ E9 d. u# @5 W 大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。
* H; { }9 O: p- w 我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。
+ @8 I4 D1 Q" t5 w- X- p% chttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1$ Q: J. \5 J5 N; x. f$ A% B2 f
練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。
1 G9 v* B+ w; Q+ O; i$ l 在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。$ P9 _1 y3 j/ _
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D207 Z7 G) Z$ X* w6 E9 g5 y& V
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喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。
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胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。; y) J4 }9 V9 D5 A
練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。
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$ t$ f2 O( J7 k% \ 背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。 |
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