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[體能] 網球所需的體能 by 柏欽

這篇跟教練PO的那篇一樣,是總括概論,之後會再分項做說明。, x& F% U) ^1 I8 C) C! z0 ~
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗
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; d3 a* `- P* B; T( r+ E$ `     網球之所以難學,除了基本動作得苦練很久之外,有很大部分的比例是他也蠻重視體能的,基本上體能好的話,每球都可以輕鬆到位,那網球學起來肯定進步神速。
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- K% j9 p8 Q) w  d網球所需的體能有以下幾項重點,我依重要性來劃分$ h$ n, O2 h- b( d

: U- Q+ J) v+ f( i8 x1.  協調性:  網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。
& c8 E6 o$ o0 r7 e* @% x4 |不論發球、正拍、反拍,力量都是從腳傳到腰,傳到肩膀,再傳到手臂、手腕,要如何練好每個動作,需要靠教練不斷的提醒,學員不斷地練習,即使是職業球員,也會在動作上需要做調整。1 ~! A6 W; y5 K+ r
                揮空拍,揮毛巾,看自己動作的影片,等方法
/ O" ~3 p* l9 P/ G                還有更多下列連結中,Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。. @2 W+ ?, @0 j
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http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1, X3 i- N4 b' }/ m$ b% ?: a
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1# G$ K* G7 H1 @0 _. @3 o; h% f

3 N, i. w2 ]# Z0 \# W2. 核心肌群:
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; f# l; u2 m' |* k" M: D      核心肌群指的是腹肌,下背,側腹肌等在你身體中心的肌群。
" Z; w. `& j7 |# Q' A4 q之前提到,網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩,腳的力量就跑掉大半了,更甚者在極度失去重心的情況下,你只能用手去打球了。
9 j0 G% i# x$ R* Q7 i8 |) A" u" u      核心肌群的作用,就是平衡,讓你下半身的力量可以傳到上半身。
( F" n; `) D$ X, M讓你在奔跑中不會失去重心,擊球時候可以提早站穩等著擊球,變成一台移動坦克$ `- ?7 w, l: K. D) z

8 O8 c3 \" H' O3 L+ f1 S      核心肌群該如何鍛鍊,最基本的仰臥起坐,仰臥起坐轉體,超人(反的仰臥起坐),更有效的是一些利用重量球的藥球訓練,還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態,其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單,你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動,所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動,所以鍛鍊方式非常多樣化,我之後再詳述好了。
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3. 敏捷度4 `6 h; z  w. J3 c( x2 `5 E5 V
    敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力,跟剎車轉向的能力都算進去。
% p: \7 S- q1 `, _    敏捷度高意味著你回位的速度變快,可以提早回到中間的位置等待對方來球。0 \0 t  y; c9 T& Y: u
    也意味著你可以提早到擊球點,等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。
, n  v0 d5 m- o, B    敏捷度的練法非常多樣化,可能一篇都講不完,我之後會再詳述說明。
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4. 肌力:
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  e1 B3 K) H0 o6 {5 P' b     這邊我要強調,網球並不需要大重量的訓練,很多人會誤解要鍛練就要上健身房,把肌肉練大塊,光想到就覺得很麻煩,實際上是不需要的。+ B9 {- R9 S3 Q  K6 a* s1 g
     強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔,他每天花好幾個小時練網球的技能,重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊,目的只是維持肌肉一定的肌力,預防肌肉拉傷。5 @5 F0 R7 E/ R5 G; k: b
      練太壯造成體重過重,反而會降低運動員的敏捷度以及速度,由於過重造成的體力消耗較大,耐久力相對也會下降。/ V; @( s7 F( v0 ]6 z
     
2 b' f) i8 x& a. A     至於需要鍛鍊的部位,最重要的依序為大腿,手腕,胸跟背。; b7 n: |" J2 y* A$ Q7 a% q
     大腿的重要性我想不用多提,所有動作的發力點,假如打沒多久就軟腳,站都站不穩更不用想把球打好了。# L( t2 o  G4 n. y' g# q' n
     我在這篇文章有提到一些練法,之後再詳述說明更多練法。
4 g, o9 y. p3 K' Zhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D19 O  r! w# P% ]8 z8 |; X* H% _
     練手腕一來是增強球的質量,當來球擊到拍面的瞬間,手腕一定首當其衝受到衝擊,球的力量會使得拍子改變方向,誇張一點就是翻拍,在這瞬間手握得越緊,拍面就越穩定,相對地傳送到球的力量也最大,擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害,不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘,哈哈哈,因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。
5 }' t9 `, z# `0 I6 _     在這篇我有描述一些練法了,基本上這個就蠻夠用的了,就不再多做說明。" m& V; a  z  r0 w6 {
     http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20
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8 C% u0 @& n& \. l/ c9 ~    喔對了,我之後會再補充一個反向的練法,單反會用到。
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    胸肌,是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群,所以重要性也是不在話下。6 }7 s+ ^& z7 U" D) Q1 I0 m( w
練法很簡單,就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸,練的姿勢跟節奏是很重要的!這個我之後再詳細說明。7 i. W6 w; h7 G& l+ j/ i4 t

$ [$ {/ P, |; a6 r8 j    背肌,為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群,台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌,而導致肩膀痠痛,原因很簡單,胸跟背肌,一個讓你肩膀往前,一個讓你肩膀往後,兩邊力量差異太大的時候,就會出問題。一樣,之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。
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評分人數

讚!!
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CEO  CHUNG-I LIN

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柏欽,好專業喔!!5 I, {+ r' N2 G0 y

2 m' v, g+ l4 @# u我覺的適度的體能練習是ok的啦!不要太過over,一來是太可憐,二來是我不覺得它有什麼效果,反而適得其反,只是增加身體的負擔和受傷機率而已~
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  |. ~8 G( w' d7 L5 R教練是很重視體能那種觀念的人嗎? So horrible~~

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柏欽,好專業喔!!7 R7 W( q5 {4 ]% E6 V
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我覺的適度的體能練習是ok的啦!不要太過over,一來是太可憐,二來是我不覺得它有什麼效果,反而適得其反,只是增加身體的負擔和受傷機率而已~
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教練是很重視體能那種觀念的人嗎? So horrible~~8 t) {$ h0 L- a' U; r
Claire 發表於 2009-10-27 14:22
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  s5 a& W. V! y; @. a/ s
閣下應該是用錯方法,而非沒有功效喔~0 \/ F( O8 b" q# U, G, D8 J
或許下次可以讓您體驗一下體能的魅力~
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CEO  CHUNG-I LIN

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本帖最後由 Claire 於 2009-11-3 00:10 編輯
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3 A* K" f" q3 h+ h謝謝!我心領了,那種箇中滋味我足足體驗了一整年,我的體力還不是那樣!    & R  z2 P) _) W$ ^. l& T
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5# Claire
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一年 ??  3 z. z/ @) \- q7 ~  S

% e& P6 m; @9 m1 B一個禮拜幾天?    練哪些項目?
- N2 j* n5 i6 W
. P) a6 e5 C; r' y* {你不是最近才來上課的喔~~~?2 S; i9 f$ d) ?3 R

" x* d" z0 n! x) [. y! I我也練了一年多吧   效果是慢慢出來的    ( j$ K. [. h1 D/ Y
最近才有比較明顯的功效    之前都練心酸的
0 [$ R5 ~. e; ^' ~2 T" {$ _: J' E. X/ P4 m  _/ Y
不過姿勢正確真的很重要    埋頭苦練  姿勢不對也只是浪費力氣而已

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本帖最後由 Claire 於 2010-4-3 21:28 編輯 , m- U9 |3 B% q9 M9 C

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