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[體能] 網球所需的體能 by 柏欽

這篇跟教練PO的那篇一樣,是總括概論,之後會再分項做說明。% X( V2 f) d/ T; v! G, w, N
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗, T, x% n8 j3 {* k5 V& p3 p8 A
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     網球之所以難學,除了基本動作得苦練很久之外,有很大部分的比例是他也蠻重視體能的,基本上體能好的話,每球都可以輕鬆到位,那網球學起來肯定進步神速。9 U! b9 L0 D4 q# \1 p, C

2 }+ {% Y; t. _+ Z- S網球所需的體能有以下幾項重點,我依重要性來劃分
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* ?* x8 }: ~% I$ X3 \7 u/ N( O1.  協調性:  網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。
- d# [% r' G/ V- ~! N不論發球、正拍、反拍,力量都是從腳傳到腰,傳到肩膀,再傳到手臂、手腕,要如何練好每個動作,需要靠教練不斷的提醒,學員不斷地練習,即使是職業球員,也會在動作上需要做調整。# d# n1 F+ }% O
                揮空拍,揮毛巾,看自己動作的影片,等方法
$ |# H7 O6 g, A1 k( i- w5 A                還有更多下列連結中,Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。3 Q* @# _, Z* K: ^$ J% V

) a" w. Z. s' _* Z# jhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1  p& r7 \3 L3 [9 T
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D12 Q$ f) }" H2 x  A7 ~' V+ R
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2. 核心肌群:2 N8 R& d( t6 A

2 C. H8 i3 C  n3 ^1 ]1 q      核心肌群指的是腹肌,下背,側腹肌等在你身體中心的肌群。( U) T5 l9 \% p" Q- T  ?% l- q4 T
之前提到,網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩,腳的力量就跑掉大半了,更甚者在極度失去重心的情況下,你只能用手去打球了。  ]; ?9 U' ?! z3 A" Y
      核心肌群的作用,就是平衡,讓你下半身的力量可以傳到上半身。+ D% r: ]* m; h$ |# Y/ o5 h! J
讓你在奔跑中不會失去重心,擊球時候可以提早站穩等著擊球,變成一台移動坦克7 b5 F/ Z0 J8 C% B' O# R& T" i. e

8 U5 ^3 B  I% d7 G8 O& f      核心肌群該如何鍛鍊,最基本的仰臥起坐,仰臥起坐轉體,超人(反的仰臥起坐),更有效的是一些利用重量球的藥球訓練,還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態,其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單,你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動,所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動,所以鍛鍊方式非常多樣化,我之後再詳述好了。
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$ k  e' M  y1 v8 g5 ^4 N6 T6 x3. 敏捷度
: k7 g- q: }2 e, q% Z) D2 V9 E    敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力,跟剎車轉向的能力都算進去。
/ {3 O5 N9 c0 p    敏捷度高意味著你回位的速度變快,可以提早回到中間的位置等待對方來球。( G9 Q' T  U: h8 u, M' J
    也意味著你可以提早到擊球點,等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。' W2 T  e9 ^7 B: y1 w# [
    敏捷度的練法非常多樣化,可能一篇都講不完,我之後會再詳述說明。7 Z8 o& E! Y& M7 s8 U# C% K

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4. 肌力:
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% v; V0 z( x5 P  s% e8 w5 {4 T) a     這邊我要強調,網球並不需要大重量的訓練,很多人會誤解要鍛練就要上健身房,把肌肉練大塊,光想到就覺得很麻煩,實際上是不需要的。
; l$ b! s1 @2 o0 O2 I: o! S     強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔,他每天花好幾個小時練網球的技能,重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊,目的只是維持肌肉一定的肌力,預防肌肉拉傷。
. m. `7 I3 Y8 H$ w+ n. u- r( [      練太壯造成體重過重,反而會降低運動員的敏捷度以及速度,由於過重造成的體力消耗較大,耐久力相對也會下降。' ]& ~2 ?, Y7 s9 j
     
  b1 }, \% p6 b! F  V# o$ v1 P     至於需要鍛鍊的部位,最重要的依序為大腿,手腕,胸跟背。
- S3 _0 f3 ^4 {% d5 \9 N     大腿的重要性我想不用多提,所有動作的發力點,假如打沒多久就軟腳,站都站不穩更不用想把球打好了。
4 Q  V  u) i9 R9 w% E     我在這篇文章有提到一些練法,之後再詳述說明更多練法。! M6 U% ~1 K% C4 Z4 l
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D18 ^/ c* f- ^8 R6 m! v% l/ e
     練手腕一來是增強球的質量,當來球擊到拍面的瞬間,手腕一定首當其衝受到衝擊,球的力量會使得拍子改變方向,誇張一點就是翻拍,在這瞬間手握得越緊,拍面就越穩定,相對地傳送到球的力量也最大,擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害,不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘,哈哈哈,因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。2 `6 p; w1 @7 y, q
     在這篇我有描述一些練法了,基本上這個就蠻夠用的了,就不再多做說明。1 }. W2 F9 Q6 k) f1 w
     http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20
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' R. v" Q/ {7 z( @2 i- x    喔對了,我之後會再補充一個反向的練法,單反會用到。/ t+ K& `: o% ?; |7 `( `; U" c6 Y- H
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    胸肌,是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群,所以重要性也是不在話下。4 B, `, J3 O$ C9 {
練法很簡單,就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸,練的姿勢跟節奏是很重要的!這個我之後再詳細說明。6 n* B( h0 u) y% Q- n$ X( R

, |4 J; Y9 R! d1 ]# ~    背肌,為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群,台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌,而導致肩膀痠痛,原因很簡單,胸跟背肌,一個讓你肩膀往前,一個讓你肩膀往後,兩邊力量差異太大的時候,就會出問題。一樣,之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。
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評分人數

讚!!
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CEO  CHUNG-I LIN

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柏欽,好專業喔!!4 W  }+ H6 A- L  m' y
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我覺的適度的體能練習是ok的啦!不要太過over,一來是太可憐,二來是我不覺得它有什麼效果,反而適得其反,只是增加身體的負擔和受傷機率而已~
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教練是很重視體能那種觀念的人嗎? So horrible~~

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柏欽,好專業喔!!1 s: S- z. s8 ~+ _3 Q
" g" ]4 O  Q5 O1 H) k+ ]
我覺的適度的體能練習是ok的啦!不要太過over,一來是太可憐,二來是我不覺得它有什麼效果,反而適得其反,只是增加身體的負擔和受傷機率而已~' {  d: ^8 U3 y, F9 O+ ]
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教練是很重視體能那種觀念的人嗎? So horrible~~
! [9 W, e! I1 ^5 w+ _6 K- xClaire 發表於 2009-10-27 14:22

7 Y& t, y3 J$ B2 w7 a$ R! D- a9 S; d# r( x
閣下應該是用錯方法,而非沒有功效喔~) [. J, B& Q0 `3 V. y6 \
或許下次可以讓您體驗一下體能的魅力~
SunnyTennis.tw
CEO  CHUNG-I LIN

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本帖最後由 Claire 於 2009-11-3 00:10 編輯
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8 ~4 ]" u! z- C- w謝謝!我心領了,那種箇中滋味我足足體驗了一整年,我的體力還不是那樣!    2 ~( M2 s0 }) I. Y/ p& V  [5 s

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5# Claire
( A* B" h0 ^& r" v( F
: p( m3 t0 \) i: @一年 ??  
0 D- l9 d1 I. G4 V8 m
- F" e% W9 ~  Z+ X) ^一個禮拜幾天?    練哪些項目?
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% [* _$ l) c5 C) W你不是最近才來上課的喔~~~?) ]2 J; h: ?7 R2 b

; ]) H  \* C8 I1 ?, K我也練了一年多吧   效果是慢慢出來的    4 s9 r) f4 `( b# n: z
最近才有比較明顯的功效    之前都練心酸的
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  Q. T- ]8 T. z. B$ U. E3 K; _不過姿勢正確真的很重要    埋頭苦練  姿勢不對也只是浪費力氣而已

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本帖最後由 Claire 於 2010-4-3 21:28 編輯
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