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[體能] 網球所需的體能 by 柏欽

這篇跟教練PO的那篇一樣,是總括概論,之後會再分項做說明。
+ _6 V9 y. i2 n我這邊會說一些我的個人看法跟經驗
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     網球之所以難學,除了基本動作得苦練很久之外,有很大部分的比例是他也蠻重視體能的,基本上體能好的話,每球都可以輕鬆到位,那網球學起來肯定進步神速。
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) l& l- ]3 W/ {  b7 s% Y網球所需的體能有以下幾項重點,我依重要性來劃分% u; E$ p8 \( E
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1.  協調性:  網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。" [0 K0 Q9 W) k( l
不論發球、正拍、反拍,力量都是從腳傳到腰,傳到肩膀,再傳到手臂、手腕,要如何練好每個動作,需要靠教練不斷的提醒,學員不斷地練習,即使是職業球員,也會在動作上需要做調整。4 ~. \; i1 `- ]5 ?9 ]1 k6 Q) Z
                揮空拍,揮毛巾,看自己動作的影片,等方法
# j* _5 o- ]3 W( H                還有更多下列連結中,Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。
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# [: }# [* I& O  R6 j5 D9 qhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1
0 ]1 |6 x* z. W5 Qhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1
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2. 核心肌群:
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      核心肌群指的是腹肌,下背,側腹肌等在你身體中心的肌群。4 N1 G& K  Q# n: N- j
之前提到,網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩,腳的力量就跑掉大半了,更甚者在極度失去重心的情況下,你只能用手去打球了。
8 f6 x' P/ e( J4 S7 P9 ]- \1 r      核心肌群的作用,就是平衡,讓你下半身的力量可以傳到上半身。0 K$ R# r0 ^5 K% W: q
讓你在奔跑中不會失去重心,擊球時候可以提早站穩等著擊球,變成一台移動坦克
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      核心肌群該如何鍛鍊,最基本的仰臥起坐,仰臥起坐轉體,超人(反的仰臥起坐),更有效的是一些利用重量球的藥球訓練,還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態,其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單,你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動,所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動,所以鍛鍊方式非常多樣化,我之後再詳述好了。
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" I* c0 K$ m: u5 X6 O3. 敏捷度2 A1 o( |4 O7 V! Q6 f! e
    敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力,跟剎車轉向的能力都算進去。
& h/ k2 H! k* L7 l/ k5 W& H1 W    敏捷度高意味著你回位的速度變快,可以提早回到中間的位置等待對方來球。
% k; P& A' c( y, M! @    也意味著你可以提早到擊球點,等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。
5 h0 `3 u  J9 a    敏捷度的練法非常多樣化,可能一篇都講不完,我之後會再詳述說明。" r# ?4 C3 S! F

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4. 肌力:
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& F' p$ F' P' q9 v* k     這邊我要強調,網球並不需要大重量的訓練,很多人會誤解要鍛練就要上健身房,把肌肉練大塊,光想到就覺得很麻煩,實際上是不需要的。
" Y2 g$ E) i) F8 A% H; H     強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔,他每天花好幾個小時練網球的技能,重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊,目的只是維持肌肉一定的肌力,預防肌肉拉傷。
; F: z! U8 @& G1 W      練太壯造成體重過重,反而會降低運動員的敏捷度以及速度,由於過重造成的體力消耗較大,耐久力相對也會下降。
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/ v& p- L& P6 R# E( [     至於需要鍛鍊的部位,最重要的依序為大腿,手腕,胸跟背。
0 `$ N& U! L8 w* r- Z- l* Q$ |' E     大腿的重要性我想不用多提,所有動作的發力點,假如打沒多久就軟腳,站都站不穩更不用想把球打好了。
2 f) \8 z4 Q4 N* P2 X7 {! U+ O     我在這篇文章有提到一些練法,之後再詳述說明更多練法。0 u1 S8 _" G1 k+ ]$ B$ c
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1
# a2 y. @5 D6 D& f0 d! Z2 G- x2 D% K     練手腕一來是增強球的質量,當來球擊到拍面的瞬間,手腕一定首當其衝受到衝擊,球的力量會使得拍子改變方向,誇張一點就是翻拍,在這瞬間手握得越緊,拍面就越穩定,相對地傳送到球的力量也最大,擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害,不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘,哈哈哈,因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。! m& L7 o6 c% ~
     在這篇我有描述一些練法了,基本上這個就蠻夠用的了,就不再多做說明。& e! ]% ~( D) `0 j
     http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20; W0 @/ f0 J8 x" h' C0 F& M+ r: v
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    喔對了,我之後會再補充一個反向的練法,單反會用到。
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9 p0 V/ L3 p+ U: F3 c2 [6 ~    胸肌,是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群,所以重要性也是不在話下。
: }  l* E/ A  p3 }練法很簡單,就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸,練的姿勢跟節奏是很重要的!這個我之後再詳細說明。
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; U& y* [- a% @; K' U6 Z. c& v    背肌,為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群,台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌,而導致肩膀痠痛,原因很簡單,胸跟背肌,一個讓你肩膀往前,一個讓你肩膀往後,兩邊力量差異太大的時候,就會出問題。一樣,之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。
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評分人數

讚!!

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柏欽,好專業喔!!
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我覺的適度的體能練習是ok的啦!不要太過over,一來是太可憐,二來是我不覺得它有什麼效果,反而適得其反,只是增加身體的負擔和受傷機率而已~+ S; W0 R5 l0 S/ ^& z4 T5 C, o
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教練是很重視體能那種觀念的人嗎? So horrible~~

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柏欽,好專業喔!!
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) `, m7 b* R9 o) {. M我覺的適度的體能練習是ok的啦!不要太過over,一來是太可憐,二來是我不覺得它有什麼效果,反而適得其反,只是增加身體的負擔和受傷機率而已~2 W* O" R  H% c/ [

5 d' Y& u$ I! W) t6 b4 l! w/ D教練是很重視體能那種觀念的人嗎? So horrible~~3 X7 R; s1 n5 E' r& ~/ n# _2 [% }
Claire 發表於 2009-10-27 14:22

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0 l4 t# I$ l& z  J1 N閣下應該是用錯方法,而非沒有功效喔~
: b. _8 Y  c- n) O4 l! |4 s/ g或許下次可以讓您體驗一下體能的魅力~

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本帖最後由 Claire 於 2009-11-3 00:10 編輯
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2 g$ v4 }1 a- l0 N. g謝謝!我心領了,那種箇中滋味我足足體驗了一整年,我的體力還不是那樣!   
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5# Claire 0 O7 _9 N' A4 h4 {( ^

  O1 |/ H2 i$ Y0 g# E( p+ D2 z一年 ??  
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一個禮拜幾天?    練哪些項目?  ^& L- z2 L3 G/ j( b9 k: f
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你不是最近才來上課的喔~~~?
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我也練了一年多吧   效果是慢慢出來的   
) I3 [" [5 O7 q5 f最近才有比較明顯的功效    之前都練心酸的
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不過姿勢正確真的很重要    埋頭苦練  姿勢不對也只是浪費力氣而已

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本帖最後由 Claire 於 2010-4-3 21:28 編輯
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