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- 2011-4-24
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這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。
! C( o& s7 E) c+ w; ^0 I0 D我這邊會說一些我的個人看法跟經驗0 V$ n* z3 o4 _) I, b; i9 b
s( q2 t) V/ S* `8 Y) ^ 網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。; w( q" g% ^& U; M3 x1 W
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網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分
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2 z9 X4 }4 s3 I4 Q0 @1. 協調性： 網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。
8 `; z1 l% [& `8 s不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。% u4 |7 f4 O4 z& x8 m8 I- }) t
揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法
7 t- u( U$ {0 ]( E8 b3 H 還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。
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& v6 V# y. K4 o9 l7 k; f2 r- x. }http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1' T$ o: Q' ~! V0 F: d" O3 n! g1 B1 |
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1
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2. 核心肌群：
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+ v# |9 F' R+ x0 M2 _ 核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。
: S6 y$ t5 E, E# t/ d$ K& k( \之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。
$ g( K: s- \ C7 g2 h 核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。
0 h+ @6 D6 w# g讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克' r9 f; n2 \. c/ u. Q( @" b3 p4 S; i
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核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。) v4 {* ]1 t( @+ I6 \, G* E. s8 X$ {
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2 z) P+ M" |2 ` l8 x3. 敏捷度：1 p+ A2 E* Q+ E2 T, w( N# ^
敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。2 A+ t1 x5 K) I' T/ b$ b1 E0 C
敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。
! j3 V& A5 @) O6 r5 u 也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。7 S$ d) s" m- v- R& }( p
敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。+ L }5 T( i. ~0 a5 {: J
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4. 肌力:
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這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。3 x! X. O+ I2 b+ m5 d: f
強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。' |, ]6 d5 ^# |
練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。4 r3 ]( B2 f+ c
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至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。+ h9 H4 J5 n) I0 Y/ l6 M* A- U
大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。
' t# j2 f' J+ l% n* p5 ^ 我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。 F/ g# {6 Y, f. F! m8 D
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1
& A* e% `* r1 u3 e9 Q" E 練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。
B+ H8 y- J( ]& F, D( { 在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。
3 y4 `4 C! `( a& g* G http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20
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喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。
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. u3 h: E8 b- M" H8 J- g 胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。6 _! I; [9 Y3 C: J9 w' ~1 H9 n
練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。# `( m* _- z ?, Y$ G* R
. v1 I& d6 f' d( N8 g! r 背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。 |
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