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[體能] 網球所需的體能 by 柏欽

這篇跟教練PO的那篇一樣,是總括概論,之後會再分項做說明。! \4 \7 C$ [" C5 }' ?+ B
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗
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     網球之所以難學,除了基本動作得苦練很久之外,有很大部分的比例是他也蠻重視體能的,基本上體能好的話,每球都可以輕鬆到位,那網球學起來肯定進步神速。- ~6 M: B% n/ t! x9 Y
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網球所需的體能有以下幾項重點,我依重要性來劃分. g1 W5 `+ o7 u3 J3 Y( j# V
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1.  協調性:  網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。
+ c" U# B! f# j+ Y! |! f7 l2 I不論發球、正拍、反拍,力量都是從腳傳到腰,傳到肩膀,再傳到手臂、手腕,要如何練好每個動作,需要靠教練不斷的提醒,學員不斷地練習,即使是職業球員,也會在動作上需要做調整。. k5 r: ]. ]4 X% {8 \
                揮空拍,揮毛巾,看自己動作的影片,等方法
- m/ w0 @4 P# Y3 O, f" F7 P                還有更多下列連結中,Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。
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http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1/ [2 [, b+ I1 l4 p( i0 ?5 N) I
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1
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2. 核心肌群:' B% p9 Y1 x4 F3 _
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      核心肌群指的是腹肌,下背,側腹肌等在你身體中心的肌群。
' R7 e! U, r: j& v* ^& R之前提到,網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩,腳的力量就跑掉大半了,更甚者在極度失去重心的情況下,你只能用手去打球了。
1 ?( g4 y9 y+ V9 W/ d      核心肌群的作用,就是平衡,讓你下半身的力量可以傳到上半身。* w0 u' y1 }- t# j
讓你在奔跑中不會失去重心,擊球時候可以提早站穩等著擊球,變成一台移動坦克# J/ N* H2 k' b, z8 V

( Y% ^3 n7 V  C3 M- h1 T; a      核心肌群該如何鍛鍊,最基本的仰臥起坐,仰臥起坐轉體,超人(反的仰臥起坐),更有效的是一些利用重量球的藥球訓練,還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態,其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單,你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動,所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動,所以鍛鍊方式非常多樣化,我之後再詳述好了。; _4 d- R2 N. O$ J" t7 \
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3. 敏捷度9 r( f: b; {, z$ T4 t5 z$ O
    敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力,跟剎車轉向的能力都算進去。
+ V8 U! d% `/ w1 i6 J    敏捷度高意味著你回位的速度變快,可以提早回到中間的位置等待對方來球。' ?8 Z0 b8 o/ W8 s- e
    也意味著你可以提早到擊球點,等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。
$ ~' a1 {# K( c    敏捷度的練法非常多樣化,可能一篇都講不完,我之後會再詳述說明。$ ^2 Y, @5 r$ c+ ?1 D8 O& K

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4. 肌力:
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4 X' J* D  \2 g' V6 c7 ^7 N! |' w     這邊我要強調,網球並不需要大重量的訓練,很多人會誤解要鍛練就要上健身房,把肌肉練大塊,光想到就覺得很麻煩,實際上是不需要的。" W9 ?( _. I9 N2 m, p
     強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔,他每天花好幾個小時練網球的技能,重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊,目的只是維持肌肉一定的肌力,預防肌肉拉傷。
- ?% [  _6 G, D# b0 r      練太壯造成體重過重,反而會降低運動員的敏捷度以及速度,由於過重造成的體力消耗較大,耐久力相對也會下降。) `" l) O' S# k% ^7 E3 A$ P" [% _
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     至於需要鍛鍊的部位,最重要的依序為大腿,手腕,胸跟背。
3 _; b* x0 H# X  v$ Q2 c& G     大腿的重要性我想不用多提,所有動作的發力點,假如打沒多久就軟腳,站都站不穩更不用想把球打好了。7 J; t) u. h; V3 Y+ q/ ~' `; r
     我在這篇文章有提到一些練法,之後再詳述說明更多練法。
9 A& ~- O  z3 C4 m/ X( h" }. s, yhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1  J6 ~6 e/ a# q- ^9 u
     練手腕一來是增強球的質量,當來球擊到拍面的瞬間,手腕一定首當其衝受到衝擊,球的力量會使得拍子改變方向,誇張一點就是翻拍,在這瞬間手握得越緊,拍面就越穩定,相對地傳送到球的力量也最大,擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害,不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘,哈哈哈,因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。
( m1 b2 L4 `: Y" ]- \, {0 n) v     在這篇我有描述一些練法了,基本上這個就蠻夠用的了,就不再多做說明。
- }) ]7 o1 e' I1 X2 l     http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20
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5 T; r+ F0 _0 K% X7 l! d4 C    喔對了,我之後會再補充一個反向的練法,單反會用到。  a+ I6 |& L$ p( P! k
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    胸肌,是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群,所以重要性也是不在話下。! M  N3 N: f* t; t: i
練法很簡單,就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸,練的姿勢跟節奏是很重要的!這個我之後再詳細說明。+ f6 @4 p8 B, X! u
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    背肌,為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群,台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌,而導致肩膀痠痛,原因很簡單,胸跟背肌,一個讓你肩膀往前,一個讓你肩膀往後,兩邊力量差異太大的時候,就會出問題。一樣,之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。
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本帖最後由 Claire 於 2010-4-3 21:28 編輯 " \  c; Q9 W, R% J/ z1 E

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5# Claire 0 p  x* d* r- V& p* k- R5 k
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一年 ??  
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  w" U2 W7 K6 }8 s; x' k1 @一個禮拜幾天?    練哪些項目?
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你不是最近才來上課的喔~~~?& G' Q* l0 }+ u- v0 G# b, C

/ M5 U( h% x6 A8 w6 g我也練了一年多吧   效果是慢慢出來的    % C# _! _7 K# n  x
最近才有比較明顯的功效    之前都練心酸的. ~) [& k9 h4 }. s) u* S
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不過姿勢正確真的很重要    埋頭苦練  姿勢不對也只是浪費力氣而已

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本帖最後由 Claire 於 2009-11-3 00:10 編輯
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- z3 ~. q5 R! R! e; u謝謝!我心領了,那種箇中滋味我足足體驗了一整年,我的體力還不是那樣!   
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柏欽,好專業喔!!
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2 z3 B6 _; H  p( q我覺的適度的體能練習是ok的啦!不要太過over,一來是太可憐,二來是我不覺得它有什麼效果,反而適得其反,只是增加身體的負擔和受傷機率而已~8 Y& o* Z$ @8 k+ f. m8 q

; ]! X3 G! T6 z! R# }教練是很重視體能那種觀念的人嗎? So horrible~~
9 }) ?5 T% }' t, T8 ]' ^Claire 發表於 2009-10-27 14:22
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閣下應該是用錯方法,而非沒有功效喔~
/ m$ g' G( r+ Z" s4 B或許下次可以讓您體驗一下體能的魅力~

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柏欽,好專業喔!!
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& A0 a( s" c3 G我覺的適度的體能練習是ok的啦!不要太過over,一來是太可憐,二來是我不覺得它有什麼效果,反而適得其反,只是增加身體的負擔和受傷機率而已~4 c: Q) i, N, H( V+ ^. K

" S) R' N+ |0 x+ d2 n1 l教練是很重視體能那種觀念的人嗎? So horrible~~

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讚!!

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