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- 2011-4-24
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這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。
1 u5 v$ T# _% J9 a& b: f我這邊會說一些我的個人看法跟經驗
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' |. }# u3 F! f$ a 網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。
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網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分6 v( t7 F$ G5 q$ r1 o/ O# s( R
! Y6 j! c X/ s4 `- a- ]( E2 k' P1. 協調性： 網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。
0 Q: P3 W2 \6 v, f不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。
! R4 h5 v1 p, T, r 揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法
0 j u, G1 l- x 還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。; @( e: G2 B8 r( \2 h( {) D* p1 A
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http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1# j7 j4 y4 }2 ]( ?2 m' K- j( E
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1$ ]" F' l I4 I6 @1 s( z
; Y, T+ S5 G5 N' H9 x c' D2. 核心肌群：
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$ ]- D# \! B' P! z 核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。
6 Y: T) H* Q/ L: r* A之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。6 ?/ j: m+ q' X/ o3 q
核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。
+ Z- |: |" {/ h; F( k讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克* ^1 `' e/ [: G' X- O
+ _. m" O" F8 G1 C( {' C ` 核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。
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2 y C/ t) ^1 u) k' ?) \3. 敏捷度：
' `" W/ m& U q$ ~/ l8 M7 R s& } 敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。
, o" b* g/ q2 n: v$ `; t+ e 敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。9 G9 A i) Z7 F( h/ B9 X; m
也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。
4 w1 p, ~3 g6 M/ p9 A6 R5 ^ 敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。% @9 {: c. z, T( ]7 U% w
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4. 肌力:
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3 m, a1 N) R: `! } 這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。/ X' Q; g9 v) c& k
強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。' l9 _% [9 r0 G+ J
練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。
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至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。
+ w- b& K- v b' H, ]% m9 T 大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。
, d5 D" k- R l: W, i 我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。7 c R4 U2 p4 V% D6 N# U7 [
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1
- K$ ]( A- K% y 練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。
- L2 C D5 z# |6 r% U- w 在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。
3 x+ I. @! W8 g http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D208 d |. R; B6 l& N6 L
0 u; C0 A: i- n, `- Z( q' R 喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。
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胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。, R2 h: ?2 p7 `$ l, s% }
練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。
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背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。 |
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