[體能] 網球所需的體能 by 柏欽 體能, 訓練, 健身

boching

這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。
0 h5 L: j: ^+ ]4 O; Y7 I我這邊會說一些我的個人看法跟經驗4 @' T0 N- `$ h& v( d8 H7 `

! U6 `: E* v. S7 ]1 C: ]& C$ \: R     網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。8 u* v: m3 \, z

" C: o6 ?) ]* ~+ F$ W網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分# ~. J. }! O2 J7 N
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1.  協調性：  網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。- E- E+ u% n% U( o' a! C  \' j9 ^
不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。% w& a. f! O- M$ p5 W8 _! u/ M
                揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法# p9 E* f; m" M( V( I, ]. J( R
                還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。5 H9 L5 }# k3 `7 z6 C+ b5 S5 y

9 u% W0 F& Y+ r- I* Hhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1
  Q: C5 ~! [7 X5 e* \) |1 [; jhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1! J- o' k. {3 ]9 \2 t* y: e
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2. 核心肌群：
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      核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。4 p! {2 A" z; S7 ]. s. P/ n
之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。
* l8 d# r, \) ?  v( Y& J$ y      核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。. q% _6 Q$ L- U! }# I
讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克! n3 T9 F0 V! m
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      核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。
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# L6 L0 e7 ?7 v5 l2 u3. 敏捷度：7 h: ]5 f( [2 D
    敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。
  n9 q( x+ c# n5 K7 z8 }    敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。* \8 u) {7 ]! p* x- {# X' ~2 K! o0 _" D
    也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。) S7 U( V) @- n. b5 g: N. Q
    敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。- |: D2 U% e% r9 f7 L

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4. 肌力:
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     這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。. m9 g2 G9 U; \0 @% a
     強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。
$ @& m& k. j2 [# i: @3 w! j& D      練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。
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     至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。3 A. M$ a! A7 U. s# ~* w9 s' r& I
     大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。
  M* ]/ G$ r5 K" N4 s     我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。
8 ]0 \8 ^$ @- H- s$ B- ]http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1
  L" y! X. [3 Z7 q     練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。0 ^6 I" y. J: J- R# K9 T5 K
     在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。
. w! _$ K. C- e* K3 @     http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20/ g5 r0 M) a, @$ M/ v

1 o( Y9 L( ^% p  @- B1 `    喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。
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    胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。* p9 l4 H, g/ C+ u
練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。8 a+ a. t$ e1 ^0 x! e7 ?
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    背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。

hotricky

讚!!

Claire

柏欽,好專業喔!!4 L& T. c, A- W
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我覺的適度的體能練習是ok的啦!不要太過over,一來是太可憐,二來是我不覺得它有什麼效果,反而適得其反,只是增加身體的負擔和受傷機率而已~( d0 C+ w" a8 Q: H# d
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教練是很重視體能那種觀念的人嗎? So horrible~~

hotricky

柏欽,好專業喔!!
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5 U+ J: g" G! Q+ G+ y, _9 h5 l我覺的適度的體能練習是ok的啦!不要太過over,一來是太可憐,二來是我不覺得它有什麼效果,反而適得其反,只是增加身體的負擔和受傷機率而已~% C5 Q6 i& g0 E( L* T' A
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教練是很重視體能那種觀念的人嗎? So horrible~~
* a  p6 n8 w  b7 w8 fClaire 發表於 2009-10-27 14:22

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2 G& F2 O4 o( V) N* N7 x4 e2 k, V閣下應該是用錯方法，而非沒有功效喔~
& ?3 ]* P# v; Y- ?或許下次可以讓您體驗一下體能的魅力~

Claire

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# B2 E2 y6 T) r4 S謝謝!我心領了,那種箇中滋味我足足體驗了一整年,我的體力還不是那樣!   
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boching

5# Claire 5 p4 b; \; f! e* X& u* U7 i

0 {# a& j+ B1 e( y7 `& z' O一年 ??  6 G" ?/ Z& {/ V
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一個禮拜幾天?    練哪些項目?
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6 e. Y: U& w5 Q  F9 _你不是最近才來上課的喔~~~?' q: a7 `; ?5 s5 {

; x4 Y6 z9 G/ b# F" ^9 w; d我也練了一年多吧   效果是慢慢出來的   
/ Y. Y9 P- T3 H# s  J3 S最近才有比較明顯的功效    之前都練心酸的+ j5 F5 o9 [! @5 C

. ~5 ?6 A+ i( C$ R* ~: _$ p" \不過姿勢正確真的很重要    埋頭苦練  姿勢不對也只是浪費力氣而已

Claire

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