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- 2011-4-24
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這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。6 b( j1 u7 H# Y8 b
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗9 m4 v' R0 N# o( }% V. {
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網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。
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/ k/ y7 H5 f* D" K. E9 @網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分4 E/ w! H+ A! \, o
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1. 協調性： 網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。
, j" U( q9 V0 f4 J不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。' q5 ~/ T9 N* k" n1 j" _% S
揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法
) V# c2 h+ `+ ]' c: l 還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。" ?& K; u! p4 k9 a0 @9 F
# W* j+ a* p- ], m9 `http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D18 o$ [, M; H0 H2 q5 W
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1
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2. 核心肌群：
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( U& S+ R& \% r) I8 V) q 核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。* Z) a& c( D1 O0 r" c4 D
之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。
8 k6 ^- H3 `! A" q- z+ s 核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。; D8 S9 L4 B" ^) ^# r" u
讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克7 t, c' X. e+ x: A7 G% ~
, M. A; |4 a2 g2 i 核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。3 C# f* q- K7 o6 k$ ?! W( B
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3. 敏捷度：( G5 d9 @8 S2 |# S3 V
敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。* w! S3 q5 P- ^ c
敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。! E* f. X! T; D; _8 q; T j
也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。" B! ^% Y/ l: x/ W( G+ d1 a. t
敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。7 V( P: k( z# ?8 M `/ k
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1 P& Y2 P; \, m" l0 `2 j4. 肌力:) O7 T' G( L7 Y0 n- @ b3 U' u
/ O& ~4 s X- Z' |3 u 這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。
$ `! ~8 A8 c' t* g l; e 強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。! ^4 k ?( G. W6 N W! s
練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。4 n7 X8 v0 p1 h
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至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。* H/ j z' q8 C0 |) c, u
大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。
5 b9 g8 g$ t3 ? 我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。, _: Z' s5 F) S7 v+ F
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1
! E( a0 |, T7 |5 K 練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。- W n1 c/ x5 t& ^7 k; X$ L
在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。7 C) a8 I8 J# C% v: h
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20
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喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。2 [& y' B2 m9 p4 x+ \0 r5 X
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胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。
- e0 o6 o/ Z# @9 G: J4 F ?練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。% j: A* D1 k' B
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背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。 |
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