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[體能] 網球所需的體能 by 柏欽

這篇跟教練PO的那篇一樣,是總括概論,之後會再分項做說明。! M! u& W" m' }3 d2 h
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗* n% y: E; |. q8 m
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     網球之所以難學,除了基本動作得苦練很久之外,有很大部分的比例是他也蠻重視體能的,基本上體能好的話,每球都可以輕鬆到位,那網球學起來肯定進步神速。
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6 S' U8 f6 a9 m7 L) z網球所需的體能有以下幾項重點,我依重要性來劃分
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1.  協調性:  網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。
9 S% q6 x/ Y9 c9 j8 i3 _$ A不論發球、正拍、反拍,力量都是從腳傳到腰,傳到肩膀,再傳到手臂、手腕,要如何練好每個動作,需要靠教練不斷的提醒,學員不斷地練習,即使是職業球員,也會在動作上需要做調整。
& L) M& h  _! g% B4 a/ ^                揮空拍,揮毛巾,看自己動作的影片,等方法) W3 O: D# n  K5 ^# m
                還有更多下列連結中,Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。8 Q/ s7 ^* t1 \; B4 z
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http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D14 R6 n8 |( g+ e
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1; M4 A4 F/ G7 c& _' ?# s2 b4 ?: v* W

, y3 Z4 T" X8 z2. 核心肌群:; L' ~7 g' Q. k* E' ~1 \  G
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      核心肌群指的是腹肌,下背,側腹肌等在你身體中心的肌群。/ v7 ]$ J/ q% G% P+ j% b
之前提到,網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩,腳的力量就跑掉大半了,更甚者在極度失去重心的情況下,你只能用手去打球了。) d' E+ h$ c& a3 q/ w# |
      核心肌群的作用,就是平衡,讓你下半身的力量可以傳到上半身。4 {/ i- @: L( M" D
讓你在奔跑中不會失去重心,擊球時候可以提早站穩等著擊球,變成一台移動坦克) t6 Z' ]# s+ W' p( f- w4 N$ m

4 Z8 Q# r+ Q" t* C      核心肌群該如何鍛鍊,最基本的仰臥起坐,仰臥起坐轉體,超人(反的仰臥起坐),更有效的是一些利用重量球的藥球訓練,還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態,其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單,你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動,所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動,所以鍛鍊方式非常多樣化,我之後再詳述好了。4 b# V3 q1 L' u* o9 J' M
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* E9 M% L8 y+ Q! F3. 敏捷度
; A- X" z' m) N6 |$ s) r, T    敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力,跟剎車轉向的能力都算進去。
# U) j& ^  T/ A, O4 D/ g! P- c) q    敏捷度高意味著你回位的速度變快,可以提早回到中間的位置等待對方來球。
8 O0 o2 e& [, ^6 I8 w    也意味著你可以提早到擊球點,等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。% Q6 R1 |- }# ?1 k
    敏捷度的練法非常多樣化,可能一篇都講不完,我之後會再詳述說明。
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4 b0 K( ]' w' }7 `, o4. 肌力:' ~5 `! P5 G+ m: b- h6 w+ x

- L" ?" W. q0 g, R     這邊我要強調,網球並不需要大重量的訓練,很多人會誤解要鍛練就要上健身房,把肌肉練大塊,光想到就覺得很麻煩,實際上是不需要的。
  }; h+ L) r& d- N" n8 ~     強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔,他每天花好幾個小時練網球的技能,重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊,目的只是維持肌肉一定的肌力,預防肌肉拉傷。/ ^  h# i% g. [* q# v; c9 v
      練太壯造成體重過重,反而會降低運動員的敏捷度以及速度,由於過重造成的體力消耗較大,耐久力相對也會下降。
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' }" s3 R7 D" r0 \3 {     至於需要鍛鍊的部位,最重要的依序為大腿,手腕,胸跟背。
3 i, r) Q( A. J2 j6 {+ h     大腿的重要性我想不用多提,所有動作的發力點,假如打沒多久就軟腳,站都站不穩更不用想把球打好了。! j8 j% T4 Q7 ]/ [
     我在這篇文章有提到一些練法,之後再詳述說明更多練法。
$ w0 Y9 Z, V( e8 j( Uhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1
- W' ?( z4 l$ m6 t* V     練手腕一來是增強球的質量,當來球擊到拍面的瞬間,手腕一定首當其衝受到衝擊,球的力量會使得拍子改變方向,誇張一點就是翻拍,在這瞬間手握得越緊,拍面就越穩定,相對地傳送到球的力量也最大,擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害,不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘,哈哈哈,因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。: P' \' F5 P" F1 q. O" Y5 p" {
     在這篇我有描述一些練法了,基本上這個就蠻夠用的了,就不再多做說明。2 \" P9 H- Z8 h# I2 p/ v. q2 E
     http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20
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    喔對了,我之後會再補充一個反向的練法,單反會用到。* _2 B4 C0 R% e4 a2 ]; n: I; W

; }( E9 h) x0 U, \& v# {    胸肌,是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群,所以重要性也是不在話下。
6 Q; K' L1 K3 n: j1 I3 X$ ?$ X0 U/ F% L練法很簡單,就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸,練的姿勢跟節奏是很重要的!這個我之後再詳細說明。' P; Y* U) E/ K( y: ^  t& F
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    背肌,為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群,台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌,而導致肩膀痠痛,原因很簡單,胸跟背肌,一個讓你肩膀往前,一個讓你肩膀往後,兩邊力量差異太大的時候,就會出問題。一樣,之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。
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評分人數

讚!!

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柏欽,好專業喔!!8 y3 M8 D$ a$ J4 i
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我覺的適度的體能練習是ok的啦!不要太過over,一來是太可憐,二來是我不覺得它有什麼效果,反而適得其反,只是增加身體的負擔和受傷機率而已~
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( }) ~1 b* \1 S0 d0 h1 K, g1 n教練是很重視體能那種觀念的人嗎? So horrible~~

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柏欽,好專業喔!!" k( _6 B3 n( [/ L4 A; V& D

+ a$ h" l3 e. C; V) H我覺的適度的體能練習是ok的啦!不要太過over,一來是太可憐,二來是我不覺得它有什麼效果,反而適得其反,只是增加身體的負擔和受傷機率而已~
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教練是很重視體能那種觀念的人嗎? So horrible~~
8 e, Q/ D* Z4 b$ UClaire 發表於 2009-10-27 14:22

6 f/ x, r* y! c& p0 |$ G$ p; g3 Z) ~7 k( P4 ~
閣下應該是用錯方法,而非沒有功效喔~
$ |% N# K, ^/ ]或許下次可以讓您體驗一下體能的魅力~

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本帖最後由 Claire 於 2009-11-3 00:10 編輯 3 u5 T" l, e) ^4 F2 A. A: o$ ^* ^

# u, u$ f/ f' A+ r7 }9 Z謝謝!我心領了,那種箇中滋味我足足體驗了一整年,我的體力還不是那樣!    ' t5 B( q' h3 n

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5# Claire
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一年 ??  # J& S9 G& M( M# o; r9 T. W

. a9 u. U; f9 D& K一個禮拜幾天?    練哪些項目?
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你不是最近才來上課的喔~~~?/ M4 `8 e: {. A

0 h7 d3 Z. A$ ?1 I; o1 R我也練了一年多吧   效果是慢慢出來的   
$ _9 ~2 y8 I3 i% l' F最近才有比較明顯的功效    之前都練心酸的- x! W: L7 m* k5 r5 ~% j
) o' D9 \  ~6 a, |3 b
不過姿勢正確真的很重要    埋頭苦練  姿勢不對也只是浪費力氣而已

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本帖最後由 Claire 於 2010-4-3 21:28 編輯
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