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- 2011-4-24
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這篇跟教練PO的那篇一樣,是總括概論,之後會再分項做說明。! M! u& W" m' }3 d2 h
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗* n% y: E; |. q8 m
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網球之所以難學,除了基本動作得苦練很久之外,有很大部分的比例是他也蠻重視體能的,基本上體能好的話,每球都可以輕鬆到位,那網球學起來肯定進步神速。
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6 S' U8 f6 a9 m7 L) z網球所需的體能有以下幾項重點,我依重要性來劃分
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1. 協調性: 網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。
9 S% q6 x/ Y9 c9 j8 i3 _$ A不論發球、正拍、反拍,力量都是從腳傳到腰,傳到肩膀,再傳到手臂、手腕,要如何練好每個動作,需要靠教練不斷的提醒,學員不斷地練習,即使是職業球員,也會在動作上需要做調整。
& L) M& h _! g% B4 a/ ^ 揮空拍,揮毛巾,看自己動作的影片,等方法) W3 O: D# n K5 ^# m
還有更多下列連結中,Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。8 Q/ s7 ^* t1 \; B4 z
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http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D14 R6 n8 |( g+ e
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1; M4 A4 F/ G7 c& _' ?# s2 b4 ?: v* W
, y3 Z4 T" X8 z2. 核心肌群:; L' ~7 g' Q. k* E' ~1 \ G
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核心肌群指的是腹肌,下背,側腹肌等在你身體中心的肌群。/ v7 ]$ J/ q% G% P+ j% b
之前提到,網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩,腳的力量就跑掉大半了,更甚者在極度失去重心的情況下,你只能用手去打球了。) d' E+ h$ c& a3 q/ w# |
核心肌群的作用,就是平衡,讓你下半身的力量可以傳到上半身。4 {/ i- @: L( M" D
讓你在奔跑中不會失去重心,擊球時候可以提早站穩等著擊球,變成一台移動坦克) t6 Z' ]# s+ W' p( f- w4 N$ m
4 Z8 Q# r+ Q" t* C 核心肌群該如何鍛鍊,最基本的仰臥起坐,仰臥起坐轉體,超人(反的仰臥起坐),更有效的是一些利用重量球的藥球訓練,還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態,其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單,你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動,所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動,所以鍛鍊方式非常多樣化,我之後再詳述好了。4 b# V3 q1 L' u* o9 J' M
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* E9 M% L8 y+ Q! F3. 敏捷度:
; A- X" z' m) N6 |$ s) r, T 敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力,跟剎車轉向的能力都算進去。
# U) j& ^ T/ A, O4 D/ g! P- c) q 敏捷度高意味著你回位的速度變快,可以提早回到中間的位置等待對方來球。
8 O0 o2 e& [, ^6 I8 w 也意味著你可以提早到擊球點,等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。% Q6 R1 |- }# ?1 k
敏捷度的練法非常多樣化,可能一篇都講不完,我之後會再詳述說明。
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4 b0 K( ]' w' }7 `, o4. 肌力:' ~5 `! P5 G+ m: b- h6 w+ x
- L" ?" W. q0 g, R 這邊我要強調,網球並不需要大重量的訓練,很多人會誤解要鍛練就要上健身房,把肌肉練大塊,光想到就覺得很麻煩,實際上是不需要的。
}; h+ L) r& d- N" n8 ~ 強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔,他每天花好幾個小時練網球的技能,重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊,目的只是維持肌肉一定的肌力,預防肌肉拉傷。/ ^ h# i% g. [* q# v; c9 v
練太壯造成體重過重,反而會降低運動員的敏捷度以及速度,由於過重造成的體力消耗較大,耐久力相對也會下降。
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' }" s3 R7 D" r0 \3 { 至於需要鍛鍊的部位,最重要的依序為大腿,手腕,胸跟背。
3 i, r) Q( A. J2 j6 {+ h 大腿的重要性我想不用多提,所有動作的發力點,假如打沒多久就軟腳,站都站不穩更不用想把球打好了。! j8 j% T4 Q7 ]/ [
我在這篇文章有提到一些練法,之後再詳述說明更多練法。
$ w0 Y9 Z, V( e8 j( Uhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1
- W' ?( z4 l$ m6 t* V 練手腕一來是增強球的質量,當來球擊到拍面的瞬間,手腕一定首當其衝受到衝擊,球的力量會使得拍子改變方向,誇張一點就是翻拍,在這瞬間手握得越緊,拍面就越穩定,相對地傳送到球的力量也最大,擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害,不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘,哈哈哈,因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。: P' \' F5 P" F1 q. O" Y5 p" {
在這篇我有描述一些練法了,基本上這個就蠻夠用的了,就不再多做說明。2 \" P9 H- Z8 h# I2 p/ v. q2 E
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20
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喔對了,我之後會再補充一個反向的練法,單反會用到。* _2 B4 C0 R% e4 a2 ]; n: I; W
; }( E9 h) x0 U, \& v# { 胸肌,是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群,所以重要性也是不在話下。
6 Q; K' L1 K3 n: j1 I3 X$ ?$ X0 U/ F% L練法很簡單,就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸,練的姿勢跟節奏是很重要的!這個我之後再詳細說明。' P; Y* U) E/ K( y: ^ t& F
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背肌,為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群,台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌,而導致肩膀痠痛,原因很簡單,胸跟背肌,一個讓你肩膀往前,一個讓你肩膀往後,兩邊力量差異太大的時候,就會出問題。一樣,之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。 |
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