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- 2011-4-24
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這篇跟教練PO的那篇一樣,是總括概論,之後會再分項做說明。
" T8 J8 @. b# v/ R6 l我這邊會說一些我的個人看法跟經驗' f- w" R& U# T4 a# e; v
2 ^ {( M: Y5 r Z/ z+ j( { 網球之所以難學,除了基本動作得苦練很久之外,有很大部分的比例是他也蠻重視體能的,基本上體能好的話,每球都可以輕鬆到位,那網球學起來肯定進步神速。
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& M. X+ _9 g" L4 T5 E0 \. w. S% N網球所需的體能有以下幾項重點,我依重要性來劃分6 m' M( p1 L2 [0 i4 p
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1. 協調性: 網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。* J" S# r* w; H/ S# x
不論發球、正拍、反拍,力量都是從腳傳到腰,傳到肩膀,再傳到手臂、手腕,要如何練好每個動作,需要靠教練不斷的提醒,學員不斷地練習,即使是職業球員,也會在動作上需要做調整。
4 {: h& S7 t/ ~9 Q$ G# ~9 | 揮空拍,揮毛巾,看自己動作的影片,等方法
- [6 q9 [: t; g5 }' R 還有更多下列連結中,Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。2 h* P4 h! ?' N7 z6 D: C
7 \- S) F" Q8 T) v" zhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1" o) @2 _& V. K( Y
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1/ d v# y/ ^- b! W/ f
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2. 核心肌群:
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4 Q! Q( d, O Z e+ l; d 核心肌群指的是腹肌,下背,側腹肌等在你身體中心的肌群。, l9 X$ t: V* f6 B7 B6 ]
之前提到,網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩,腳的力量就跑掉大半了,更甚者在極度失去重心的情況下,你只能用手去打球了。
9 w; r* y& u# G* i4 q 核心肌群的作用,就是平衡,讓你下半身的力量可以傳到上半身。
: _1 U& R) H: s讓你在奔跑中不會失去重心,擊球時候可以提早站穩等著擊球,變成一台移動坦克
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核心肌群該如何鍛鍊,最基本的仰臥起坐,仰臥起坐轉體,超人(反的仰臥起坐),更有效的是一些利用重量球的藥球訓練,還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態,其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單,你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動,所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動,所以鍛鍊方式非常多樣化,我之後再詳述好了。, P5 Y9 J2 S* ^. A1 D
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; d3 U7 |& j" L( E& R$ D. V3. 敏捷度:
2 Q3 M) v8 q' ~% [, l3 z4 d 敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力,跟剎車轉向的能力都算進去。
- f4 ?1 e# K" Y- y1 ] 敏捷度高意味著你回位的速度變快,可以提早回到中間的位置等待對方來球。
4 e% v- k2 ^; t9 G" _& g: j- D 也意味著你可以提早到擊球點,等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。
5 `$ O* p) c g" c- K 敏捷度的練法非常多樣化,可能一篇都講不完,我之後會再詳述說明。
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E( j9 L. `3 R4 W$ K4. 肌力:- X2 _ A5 d% l, E$ N
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這邊我要強調,網球並不需要大重量的訓練,很多人會誤解要鍛練就要上健身房,把肌肉練大塊,光想到就覺得很麻煩,實際上是不需要的。3 Q1 D& L5 {# ?4 t* a
強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔,他每天花好幾個小時練網球的技能,重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊,目的只是維持肌肉一定的肌力,預防肌肉拉傷。
8 a, }8 D* p. P2 L: L 練太壯造成體重過重,反而會降低運動員的敏捷度以及速度,由於過重造成的體力消耗較大,耐久力相對也會下降。
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至於需要鍛鍊的部位,最重要的依序為大腿,手腕,胸跟背。; H3 H( l; L" f l a
大腿的重要性我想不用多提,所有動作的發力點,假如打沒多久就軟腳,站都站不穩更不用想把球打好了。
4 W& Q+ u" B1 I/ ^1 `+ H 我在這篇文章有提到一些練法,之後再詳述說明更多練法。6 h5 h0 s' L6 x ]0 K$ c
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1
% W( k' ^/ v$ J$ f 練手腕一來是增強球的質量,當來球擊到拍面的瞬間,手腕一定首當其衝受到衝擊,球的力量會使得拍子改變方向,誇張一點就是翻拍,在這瞬間手握得越緊,拍面就越穩定,相對地傳送到球的力量也最大,擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害,不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘,哈哈哈,因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。
2 C" U& ], I5 t; m7 a0 S. _. i 在這篇我有描述一些練法了,基本上這個就蠻夠用的了,就不再多做說明。& d& z9 t" {( }3 Q% M3 t
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20; Q5 o# V6 Y+ H1 N+ c9 p9 [
0 Z0 d' S- Y& I& i( P 喔對了,我之後會再補充一個反向的練法,單反會用到。 s$ k9 N$ L" z' u# d/ F
) W; @) _" e/ B: Z: n8 A1 R2 O: F 胸肌,是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群,所以重要性也是不在話下。
" j' g0 j! l2 v0 N# X練法很簡單,就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸,練的姿勢跟節奏是很重要的!這個我之後再詳細說明。. K/ W/ S8 G: O. }& F" c% r
. M; o) O) `5 F+ Q6 E/ U 背肌,為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群,台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌,而導致肩膀痠痛,原因很簡單,胸跟背肌,一個讓你肩膀往前,一個讓你肩膀往後,兩邊力量差異太大的時候,就會出問題。一樣,之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。 |
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