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- 2011-4-24
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這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。5 T. U8 |8 S, x) m
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗; n0 b9 ?# d h+ r/ z: H7 N& H$ F
' V2 y6 q. g+ x3 j 網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。
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4 h1 K6 L9 { q V- ~" r網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分& f& ?; g, ^( [+ x; t( G
& @& j2 }: g& F) x1. 協調性： 網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。! d# {5 g: M6 a2 I+ |. k; W8 K
不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。3 H3 e# m1 ~2 M- z8 k% p
揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法& a7 ?$ e6 n+ o
還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。
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@) i- t/ P# v$ _9 g. Z- Qhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1+ _; F- k5 }, e3 Q" Q; e1 c
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1
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0 U8 o% k; A. l9 J2. 核心肌群：% y, q5 \2 y& z/ |! q* o' [) x
& \: N! `; i/ \5 |. u6 l 核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。
, N, E% c) S$ p! ?; h- }( @3 W4 a之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。
0 i+ \) O, @9 w' [: C 核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。* M- w4 F/ N9 w" Y& o
讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克% r3 D* O8 X: v
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核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。- ~4 Y# q# W% j0 ~" k
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3. 敏捷度：2 a( G6 |% b% @/ @
敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。
o# C, s6 c# s1 p7 B 敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。
, \" x/ G+ d( H' ^/ @ 也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。
6 t* C2 X3 v% G0 C0 w* j S 敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。/ B: q9 o* H/ @' t
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4. 肌力:
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4 q/ c( p6 ~! x# g5 a, j 這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。7 z+ ?7 l. J5 K) {9 L
強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。
% T6 Y& n, @ B0 J 練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。
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至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。
' D3 v; w$ Z( l4 b 大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。* U- C7 w* {; {. h; @% v( ]
我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。
. w- _; V- _5 Y% q* T) e# X9 Lhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1. v/ G( L* a" w+ k8 _: s7 x! L
練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。
: Y& y9 T# {& O. h$ [; B# z. o 在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。
+ l. B$ I4 [1 i8 E: r3 @ http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20/ P" X0 L+ W/ d# x @
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喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。5 b* u% C+ Q5 Y) x
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胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。( `8 g9 f9 d5 K6 x1 U7 o: U) E2 _
練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。4 t8 i7 v( a' c% P+ M
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背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。 |
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