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- 2011-4-24
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這篇跟教練PO的那篇一樣,是總括概論,之後會再分項做說明。
* e1 ]+ @8 C9 P* B& ?; S我這邊會說一些我的個人看法跟經驗
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( @0 ^+ g* z5 v& p& G 網球之所以難學,除了基本動作得苦練很久之外,有很大部分的比例是他也蠻重視體能的,基本上體能好的話,每球都可以輕鬆到位,那網球學起來肯定進步神速。0 t! I. E- {/ _9 U6 k+ D1 x7 U
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網球所需的體能有以下幾項重點,我依重要性來劃分9 q: i' `3 ~5 _ r5 \& S
& x7 G( {% a. p1. 協調性: 網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。4 p% C( i# M3 b5 }! r
不論發球、正拍、反拍,力量都是從腳傳到腰,傳到肩膀,再傳到手臂、手腕,要如何練好每個動作,需要靠教練不斷的提醒,學員不斷地練習,即使是職業球員,也會在動作上需要做調整。$ b7 ]5 F0 D7 }* _; ^9 k7 I
揮空拍,揮毛巾,看自己動作的影片,等方法$ ]' |1 [" A' F+ I& ]# y# g6 R# M
還有更多下列連結中,Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。
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http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1
; O; D* D3 y; g% o7 ihttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1
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- I6 y; M4 f( f$ I2. 核心肌群:
. n5 S3 ]! v o" x/ ^$ u+ |! M' i# k) I' i, C5 E
核心肌群指的是腹肌,下背,側腹肌等在你身體中心的肌群。
. Z2 c% G( Q( H% S之前提到,網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩,腳的力量就跑掉大半了,更甚者在極度失去重心的情況下,你只能用手去打球了。
n3 W- C9 {( a' K 核心肌群的作用,就是平衡,讓你下半身的力量可以傳到上半身。
* @( O8 k# G$ Y& ]$ e0 E讓你在奔跑中不會失去重心,擊球時候可以提早站穩等著擊球,變成一台移動坦克- d) W* A5 d3 B' h& y
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核心肌群該如何鍛鍊,最基本的仰臥起坐,仰臥起坐轉體,超人(反的仰臥起坐),更有效的是一些利用重量球的藥球訓練,還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態,其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單,你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動,所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動,所以鍛鍊方式非常多樣化,我之後再詳述好了。- l& _8 |7 u- ~8 i D! w
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3. 敏捷度:
5 M. N+ I4 ?$ z: C A 敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力,跟剎車轉向的能力都算進去。
5 {2 {- D# I4 [( o+ U4 g 敏捷度高意味著你回位的速度變快,可以提早回到中間的位置等待對方來球。
; P2 o0 _: s5 n, h; F# ~, p9 ?) h' H 也意味著你可以提早到擊球點,等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。6 ^9 Y e% v1 P9 W2 b
敏捷度的練法非常多樣化,可能一篇都講不完,我之後會再詳述說明。, X' L' \9 b. Y- R! T3 p
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/ l' I6 A- P! _6 s+ D4. 肌力: ?: ^8 H8 }# B4 \: W8 b
, ]0 M6 J% l% i X3 n+ y6 ` 這邊我要強調,網球並不需要大重量的訓練,很多人會誤解要鍛練就要上健身房,把肌肉練大塊,光想到就覺得很麻煩,實際上是不需要的。5 u, v6 M0 ^2 l9 Q8 H
強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔,他每天花好幾個小時練網球的技能,重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊,目的只是維持肌肉一定的肌力,預防肌肉拉傷。 b G3 H+ o0 H: I7 Y9 ]
練太壯造成體重過重,反而會降低運動員的敏捷度以及速度,由於過重造成的體力消耗較大,耐久力相對也會下降。
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$ C1 V8 u4 i! d5 H/ O 至於需要鍛鍊的部位,最重要的依序為大腿,手腕,胸跟背。& D/ P1 J, T* z+ y
大腿的重要性我想不用多提,所有動作的發力點,假如打沒多久就軟腳,站都站不穩更不用想把球打好了。: R- K7 N+ \) \" H2 L% v% ]9 D* W
我在這篇文章有提到一些練法,之後再詳述說明更多練法。
( s5 Y# }9 x) Qhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1
# d) \7 ~0 e: s2 t6 t$ {5 B6 U+ S 練手腕一來是增強球的質量,當來球擊到拍面的瞬間,手腕一定首當其衝受到衝擊,球的力量會使得拍子改變方向,誇張一點就是翻拍,在這瞬間手握得越緊,拍面就越穩定,相對地傳送到球的力量也最大,擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害,不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘,哈哈哈,因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。
1 R& y% N( ~# W0 s6 p: @ 在這篇我有描述一些練法了,基本上這個就蠻夠用的了,就不再多做說明。9 N9 _1 X5 ~; x2 d" v% x
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20
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喔對了,我之後會再補充一個反向的練法,單反會用到。% o- Y" ?8 ]& H
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胸肌,是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群,所以重要性也是不在話下。- m: R( E- c9 j4 x8 V
練法很簡單,就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸,練的姿勢跟節奏是很重要的!這個我之後再詳細說明。, K$ ^) M& I# x) w/ H
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背肌,為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群,台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌,而導致肩膀痠痛,原因很簡單,胸跟背肌,一個讓你肩膀往前,一個讓你肩膀往後,兩邊力量差異太大的時候,就會出問題。一樣,之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。 |
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