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- 2011-4-24
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這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。
$ ^$ F2 G7 _! m9 r/ D( D我這邊會說一些我的個人看法跟經驗# N5 v. G8 \7 @( e5 e+ B
2 K1 K1 N* H5 C7 @5 X! T4 @2 z, C 網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。
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網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分7 {# {) O! l* G: Z. j3 v
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1. 協調性： 網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。
7 |6 X( B" _4 P0 J- c& |; B不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。
5 ^3 a4 @, K- a9 X9 w( o 揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法
+ p' K7 R$ s/ ^ t 還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。
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. \# g) x0 s2 j2 _! uhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1$ M! O- `" h0 O% q# b% s
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D16 j( J5 o; `! ]% b" w
& ?2 c' p6 Y/ D- _3 P; \, p4 S2. 核心肌群：
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& y) L5 x; w! c6 i% V4 k2 c* ` 核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。6 Z Z9 U4 h; T. D% Y
之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。
9 y- z% m* ?2 W 核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。& o |. L9 p' S
讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克( v" V, F5 z5 K! O" _" v2 l1 a
+ n' Y$ b# ^: m% X; f0 t 核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。
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$ D% ~; F% t& T5 _. c' ]3. 敏捷度：! q2 u; m. j- C) m* Y6 U
敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。
$ Q1 E4 @; H' L& l# \) l; U) ^ 敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。& }9 e( D8 o, l+ S. D5 J" I: U! V5 p% F
也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。
* T' m( B) F" F# v 敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。0 n" S9 P5 W/ N- f/ v: O
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- V, s4 h( L5 x4 @! d9 |4. 肌力:. o4 _5 j7 P/ x$ H
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這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。
9 D* i; U, {+ g" _& K 強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。
: ]/ S+ W0 ]" [1 T* J8 T 練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。. o$ f6 |2 t7 o/ S7 f" l) C5 Z
& e. I- R4 _' t W5 @ 至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。; O( l2 i! W/ v9 r% P
大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。
( Z9 A4 H: i4 r7 W/ p' D) v$ _ 我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。
- X& O. d6 o9 mhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1
) I, ?- Q6 y. h% b" l 練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。* J+ b' R2 J e! q$ s6 p2 T" X, v
在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。5 K1 Z) \* w8 H& Y8 M8 Q
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20
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- |5 ?" P5 [; M. y& x3 O5 _. a h 喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。
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胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。0 x$ w! \3 @4 K: M9 ]
練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。/ `# v! K) W3 ?5 J" g( R( [
3 z P+ o2 ~3 N" R: f& o" f7 o 背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。 |
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