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- 2011-4-24
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這篇跟教練PO的那篇一樣,是總括概論,之後會再分項做說明。5 i% e/ |2 K. V. v. A6 f. ]$ q
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗( W% p8 B1 N2 H1 N. q/ G
. ?& ^ p" `6 e7 ~+ B/ _0 J 網球之所以難學,除了基本動作得苦練很久之外,有很大部分的比例是他也蠻重視體能的,基本上體能好的話,每球都可以輕鬆到位,那網球學起來肯定進步神速。' X% }# y6 C1 ?
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網球所需的體能有以下幾項重點,我依重要性來劃分( u: J4 r q% O, e: i1 i5 |
+ u4 k: V& |5 i/ f( h1. 協調性: 網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。
/ _" X5 s* a- w9 x不論發球、正拍、反拍,力量都是從腳傳到腰,傳到肩膀,再傳到手臂、手腕,要如何練好每個動作,需要靠教練不斷的提醒,學員不斷地練習,即使是職業球員,也會在動作上需要做調整。$ k1 G8 ]/ I; s& d! Y+ k
揮空拍,揮毛巾,看自己動作的影片,等方法
" F$ I- N' W! f 還有更多下列連結中,Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。
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" _$ Y% Z1 @, z4 T \http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1
- z" G- _. b; G8 y: s3 L1 mhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1
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" s; W. }0 Z1 D; \: k* \/ n( s2. 核心肌群:4 |5 q! J8 n3 m4 k' G( d
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核心肌群指的是腹肌,下背,側腹肌等在你身體中心的肌群。
' M' C2 A' ~/ D+ g+ X之前提到,網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩,腳的力量就跑掉大半了,更甚者在極度失去重心的情況下,你只能用手去打球了。
& a( k3 _ E0 T5 Z/ F# a7 l/ f: }. ~ 核心肌群的作用,就是平衡,讓你下半身的力量可以傳到上半身。
0 t& k; G9 k4 H( [讓你在奔跑中不會失去重心,擊球時候可以提早站穩等著擊球,變成一台移動坦克
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核心肌群該如何鍛鍊,最基本的仰臥起坐,仰臥起坐轉體,超人(反的仰臥起坐),更有效的是一些利用重量球的藥球訓練,還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態,其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單,你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動,所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動,所以鍛鍊方式非常多樣化,我之後再詳述好了。
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) M% p- Q# F. B8 F1 {, t4 c3. 敏捷度:5 G' |. o% Z2 e" ^8 B8 \* b
敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力,跟剎車轉向的能力都算進去。
: z0 w: S% x, Z/ \ 敏捷度高意味著你回位的速度變快,可以提早回到中間的位置等待對方來球。
( `3 |; E, e4 s7 m 也意味著你可以提早到擊球點,等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。+ d. |& ~4 W7 o
敏捷度的練法非常多樣化,可能一篇都講不完,我之後會再詳述說明。. G2 A' a" Q& Z+ }
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# o8 }' y8 X8 w7 Z1 Y4. 肌力:$ h1 n/ ~7 N. v1 \
) {5 d0 x9 L% j' e 這邊我要強調,網球並不需要大重量的訓練,很多人會誤解要鍛練就要上健身房,把肌肉練大塊,光想到就覺得很麻煩,實際上是不需要的。: O4 V) w3 X, |- u8 c/ n+ d+ R5 \( }
強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔,他每天花好幾個小時練網球的技能,重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊,目的只是維持肌肉一定的肌力,預防肌肉拉傷。
- i, n5 J8 ]* p" F% S, z( V 練太壯造成體重過重,反而會降低運動員的敏捷度以及速度,由於過重造成的體力消耗較大,耐久力相對也會下降。2 `6 |* {- y1 Z0 c. s7 |% D
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至於需要鍛鍊的部位,最重要的依序為大腿,手腕,胸跟背。0 G3 K |- m Y
大腿的重要性我想不用多提,所有動作的發力點,假如打沒多久就軟腳,站都站不穩更不用想把球打好了。* ]* ]" U) K' V. d
我在這篇文章有提到一些練法,之後再詳述說明更多練法。
( G5 b M; \7 \/ t9 ?- P# g R2 Ihttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1
3 h$ `' v, k5 P( B 練手腕一來是增強球的質量,當來球擊到拍面的瞬間,手腕一定首當其衝受到衝擊,球的力量會使得拍子改變方向,誇張一點就是翻拍,在這瞬間手握得越緊,拍面就越穩定,相對地傳送到球的力量也最大,擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害,不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘,哈哈哈,因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。% ?9 o4 o* T6 p) P) [0 n4 s# [
在這篇我有描述一些練法了,基本上這個就蠻夠用的了,就不再多做說明。
+ @3 ^: O; \4 L( D Y- ? http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20: M+ l1 j6 @ k' V: I- c0 N
4 G. V7 w& A. l2 a 喔對了,我之後會再補充一個反向的練法,單反會用到。
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胸肌,是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群,所以重要性也是不在話下。 m8 B: J$ e8 M$ _' {+ A! @
練法很簡單,就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸,練的姿勢跟節奏是很重要的!這個我之後再詳細說明。5 h& \, }. q, D: j) Z# C
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背肌,為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群,台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌,而導致肩膀痠痛,原因很簡單,胸跟背肌,一個讓你肩膀往前,一個讓你肩膀往後,兩邊力量差異太大的時候,就會出問題。一樣,之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。 |
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