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- 2011-4-24
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這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。
$ a3 g7 R0 F3 R5 W4 A! R _' M: v我這邊會說一些我的個人看法跟經驗
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網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。) O2 A1 o) J" T
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網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分( S' ^+ Y, X6 g6 g' d. x4 s% }
: O' @8 b4 G+ ^3 m/ `, m w( b1. 協調性： 網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。
* }( a9 I. ]2 H# z1 C+ L; s N不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。5 I2 o4 e# p9 m8 M, Y3 u d
揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法; I, v& G% M( m, j! w
還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。- ]3 ?7 } ~& {
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http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1
9 c: S, d0 k) x/ ? Q- uhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D16 J! ^5 c, s1 `( R
, |6 }% {6 K9 J' K2 {& O9 M2 x& o2. 核心肌群：$ @, H. }& W4 O8 E5 r
2 E6 C. p7 t4 O3 }/ M$ r' b 核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。
* `& B) ^: M# K. }& }: ~之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。
. k0 c; D* ~# H& S% E' n 核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。
`; N# A; t0 E7 V) _- B6 A讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克
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核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。
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' p& V4 T+ w5 R/ i, T3. 敏捷度：
" a1 Q4 y$ H4 ~3 S" v7 k 敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。
+ ^ P( v4 P/ T/ y* J0 x& G 敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。& J, ]7 \7 {7 p/ V3 N
也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。7 S5 |6 \! @ j$ l5 V, O. N
敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。
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4. 肌力:
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$ Z. ~6 r1 Q3 _+ N" k- X 這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。" Y! T* y8 |0 G, Z
強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。
: l6 s3 y& N7 \+ P+ E; ? 練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。
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$ m. l# J6 V9 j* l9 I J* j 至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。
2 u; [% D: F; H: g. ?1 b# k+ i% { 大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。
1 r: K' g$ B7 V1 j3 I0 w N) ?( w 我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。
1 ~5 J D- {/ T# W ~0 z" zhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D13 p( M6 f& D: M8 s. ~9 l- s7 b
練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。8 s; k8 w- F A) R! J8 F
在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。4 D" G/ B% ?% y5 t4 j( a e
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D201 m- v: p3 } s( B9 ~
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喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。6 X; e( u5 y3 c
0 y' \4 I [, d/ a; { 胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。
8 R9 ]% E7 F: Z+ l練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。& Q- g/ l) X$ ?; ]# o! i& Q$ p
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背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。 |
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