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- 2011-4-24
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這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。3 V& f% N1 k' [! F- n) Y% Q9 g
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗
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網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。3 q+ `% Z6 S% k# B: P+ Y
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網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分
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1. 協調性： 網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。4 C, m- `+ @2 t2 H/ N
不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。
- u: f; b) q9 R& {) ]. H7 l 揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法
: m' @; P* Q. n; Y6 Z 還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。0 \3 p' x. W7 f# c
+ l q$ O4 t. ^! p6 ~http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1+ g, {4 E$ r: C
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1) b5 s* J O8 A3 V
% [0 C7 \& B0 ?* L! I" n2. 核心肌群：' T3 {) j1 X+ t0 U
$ v) V% E# J+ y5 p9 b' f: ]% Y 核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。 e: U0 g5 v, O3 y, \# S
之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。; G5 @0 ?$ @/ _0 f
核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。
$ K2 M$ \* D* h+ c; w( C8 L讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克# r6 V0 i2 k5 C- A1 {' |% w( J6 e. g
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核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。
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3. 敏捷度：
" a. j6 Y# a+ `" P 敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。% j7 x; R- d" y) F% m
敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。
3 l/ {" c& Z3 \$ M( n0 a 也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。, L0 G% t1 X: \0 c
敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。
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& X$ l) q' V2 f* |% h J4. 肌力:
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+ H/ F7 B6 W) l7 I 這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。: W8 I% m+ [ h) Q) l
強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。% x. O4 C, t! M, h0 r: Z
練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。
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. w+ ?' V( H4 |6 k8 ? 至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。
& x: c# m% K8 x 大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。" O4 C3 N1 Y/ [9 Z) j6 E
我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。
: v A6 u5 M# ~+ i$ h( {$ dhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1( {+ B0 Y/ {) f" r4 {
練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。
3 z7 k A3 ~ I" o- J4 y+ K 在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。+ p# C- F3 r) a( s, g1 o
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20% w# A; V8 A; ?8 a. ?
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喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。& |! |- Q, I5 `& u8 [; X# B
Q7 _- k, P. h+ X2 D* ?2 { 胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。7 D% {- M" n! n U$ v- U5 Q0 r
練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。
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) `+ A* b+ \3 i/ ~( i4 S 背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。 |
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