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- 2011-4-24
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這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。% K, [6 ^, p% T
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗
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$ V) A. R( g! I8 I# z | 網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。3 i8 R/ g* c! ?9 c( p, Q, X8 b, a
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網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分
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1. 協調性： 網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。
0 `! @9 f! t7 ^ r不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。! Y) |5 C ]2 \) u1 V4 V7 A
揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法- s9 K! Z0 I( c4 U p
還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。+ {4 Y/ t2 v& @- E
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http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1( X2 o; p! ^+ U- e; W
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D1
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" q7 R9 s4 t0 y3 E0 v( X6 M3 s2. 核心肌群：
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" R+ f4 W% n/ l; i1 { w 核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。
: A* `( n7 k+ O1 H! p! L之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。& Y+ D( d7 h, p; s; C
核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。& ^& s4 w: U8 {+ T7 X
讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克
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核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。8 n! W$ X# r" d( A' v8 {7 e
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9 `+ N9 ?, d( C ?( J7 L3. 敏捷度：
9 e' ^; s& I% d8 L) e" [% s3 v% Z% o 敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。, N8 G2 R7 p/ @
敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。- u! v. D Z7 n6 `) G
也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。
* [2 W2 C$ I, S. O7 \ 敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。: [ _! E# z, B8 P
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& w6 k; N, G% X6 h3 W4. 肌力:
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這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。4 ]: {7 y" ? ~, y$ p
強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。2 @. W$ g' J! R9 w8 i" e
練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。 h0 e: _5 w. C$ x1 Q% i; Q
" c- J0 t# f! w' x( u$ W( R1 I 至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。
7 n' n" z3 z7 T3 u$ E 大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。! a1 o" Z- X! \( U0 q5 e% F/ R
我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。
, _4 O* Z" h& b* whttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1: h% u ?2 k5 a1 b- w4 }1 j
練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。
p1 I: F" N1 O; k0 v' g; I3 O 在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。/ i/ j2 L4 E0 t7 J
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D20
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喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。
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5 W1 d) n* j+ }& c; W 胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。* a/ W% l. z: d" `- O
練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。5 y0 P9 ?. [$ N: f' E: m: c
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背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。 |
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