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- 2011-4-24
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這篇跟教練PO的那篇一樣，是總括概論，之後會再分項做說明。0 t) I) u" r& I9 ~% |/ Q, H9 u
我這邊會說一些我的個人看法跟經驗) t/ k% X$ ?( P1 |$ }
( E' ~. H0 }, [' q( R( b 網球之所以難學，除了基本動作得苦練很久之外，有很大部分的比例是他也蠻重視體能的，基本上體能好的話，每球都可以輕鬆到位，那網球學起來肯定進步神速。
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2 U; t, L( ^0 N0 J# e+ N) K' b網球所需的體能有以下幾項重點，我依重要性來劃分( q0 M" F- {. s: t4 b8 ^1 g( L
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1. 協調性： 網球的每個動作都需要協調全身從腳到手的力量。- g$ v$ }" P6 a
不論發球、正拍、反拍，力量都是從腳傳到腰，傳到肩膀，再傳到手臂、手腕，要如何練好每個動作，需要靠教練不斷的提醒，學員不斷地練習，即使是職業球員，也會在動作上需要做調整。. R6 j5 [. \8 `6 `6 N& c# k& x
揮空拍，揮毛巾，看自己動作的影片，等方法
$ J5 `8 h+ T& t% s3 d 還有更多下列連結中，Ricky提到的初學者的練習方法。都是增進協調性的好方法。
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http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=77&extra=page%3D1
0 {. \( E @% a# Zhttp://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=79&extra=page%3D10 |0 J* s) a% K1 l( `
8 ], @8 o2 ?. D9 {- Z2. 核心肌群：
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核心肌群指的是腹肌，下背，側腹肌等在你身體中心的肌群。4 V0 Y5 q' D* g6 g/ Z, `" t2 ~
之前提到，網球擊球的力量來源來自於腳。一旦你的重心不穩，腳的力量就跑掉大半了，更甚者在極度失去重心的情況下，你只能用手去打球了。* U$ O* \/ O5 X2 r
核心肌群的作用，就是平衡，讓你下半身的力量可以傳到上半身。8 ?0 m% a- w9 S- G: J
讓你在奔跑中不會失去重心，擊球時候可以提早站穩等著擊球，變成一台移動坦克! A1 J5 p$ i6 E% W7 g" @2 X
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核心肌群該如何鍛鍊，最基本的仰臥起坐，仰臥起坐轉體，超人(反的仰臥起坐)，更有效的是一些利用重量球的藥球訓練，還有運用彈力球讓自己的重心處於不穩定的狀態，其效果遠比固定動作要來得好。原因很簡單，你在打球的時候誰會讓你在原地穩地的打球?一定是隨時要往不同方向移動，所以你的核心也必須適應各種不同方向的運動，所以鍛鍊方式非常多樣化，我之後再詳述好了。& ^+ E+ T9 r) k
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3. 敏捷度：" y0 C) v! ? _3 z! [
敏捷度指的是你短時間內改變方向的能力。宏觀來看可以把起步的爆發力，跟剎車轉向的能力都算進去。1 L9 D- \. t; T, w
敏捷度高意味著你回位的速度變快，可以提早回到中間的位置等待對方來球。' S7 q4 S+ [9 t5 X- |2 U
也意味著你可以提早到擊球點，等著給對方致命的一擊。絕對是網球中不可或缺的能力。0 s0 U4 I( ]* F3 X6 o2 N( E
敏捷度的練法非常多樣化，可能一篇都講不完，我之後會再詳述說明。
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4. 肌力:
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這邊我要強調，網球並不需要大重量的訓練，很多人會誤解要鍛練就要上健身房，把肌肉練大塊，光想到就覺得很麻煩，實際上是不需要的。( N4 ~+ W9 o6 p
強壯如蠻牛Nadal也不做重量的喔，他每天花好幾個小時練網球的技能，重量只用彈力繩這種超輕的重量來鍛鍊，目的只是維持肌肉一定的肌力，預防肌肉拉傷。; a& L- ^8 e; j0 j6 `
練太壯造成體重過重，反而會降低運動員的敏捷度以及速度，由於過重造成的體力消耗較大，耐久力相對也會下降。# L; p; u3 k# J
6 h' C8 M0 \( q; S9 X2 v! \3 n 至於需要鍛鍊的部位，最重要的依序為大腿，手腕，胸跟背。
0 }; G6 v1 \" @, ` 大腿的重要性我想不用多提，所有動作的發力點，假如打沒多久就軟腳，站都站不穩更不用想把球打好了。
/ w3 B4 ^5 @5 Z8 t' n/ q$ N, T 我在這篇文章有提到一些練法，之後再詳述說明更多練法。3 Z q W' j! D" Y/ m
http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=201&extra=page%3D1
) z) _- {1 z; S 練手腕一來是增強球的質量，當來球擊到拍面的瞬間，手腕一定首當其衝受到衝擊，球的力量會使得拍子改變方向，誇張一點就是翻拍，在這瞬間手握得越緊，拍面就越穩定，相對地傳送到球的力量也最大，擊球的質量當然也大。二來是避免網球肘的傷害，不過很諷刺的是鍛練過多反而會網球肘，哈哈哈，因為網球肘的成因本來就是手腕的小肌肉使用過度。
( Z) l# g3 k; t: J 在這篇我有描述一些練法了，基本上這個就蠻夠用的了，就不再多做說明。
: a% y& k" k/ n: W http://140.118.9.116/sunnydiscuz/viewthread.php?tid=200&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D202 q9 _9 _* `/ o
3 C' P% W! O9 u+ ?+ |3 n ` 喔對了，我之後會再補充一個反向的練法，單反會用到。1 @% l" O0 W2 |: {" q; U
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胸肌，是讓轉身的力量傳到手的關鍵肌群，所以重要性也是不在話下。: L) v5 W; n$ J
練法很簡單，就用大家熟知的伏地挺身就夠用了。不過大家很常犯的毛病就是練完之後手比較酸，練的姿勢跟節奏是很重要的！這個我之後再詳細說明。- ^$ K9 \2 g1 q7 x0 m5 {
; a7 L7 m' I# I; N 背肌，為了平衡胸肌而鍛鍊的肌群，台灣一哥盧彥勳就曾經因為過度鍛鍊胸肌，而導致肩膀痠痛，原因很簡單，胸跟背肌，一個讓你肩膀往前，一個讓你肩膀往後，兩邊力量差異太大的時候，就會出問題。一樣，之後跟胸肌一起說明鍛鍊方式。 |
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